過年豐盛年菜好誘人 營養師教「預先盛裝減重」法

〔記者陳鳳麗／南投報導〕過年年菜好豐盛，很多人都會肥一圈！南投縣草屯鎮佑民醫院營養師廖美俞傳授「飯碗盛裝減重法」，跟家人吃飯時，先備好飯碗和餐盤，把2份蔬菜、2份蛋白質和1份澱粉類食物盛裝起來，吃完盛裝好的食物不再添加，水果則等到飯後2小時再吃，免得血糖上升太快，胰島素分泌過多促進脂肪合成，造成肥胖。

營養師廖美俞表示，過年9天連假，豐盛且熱量高的年菜，若不節制一定會胖一圈，但若想美食佳餬前還能瘦下來其實也不是不可能，只要堅守只吃預先盛裝的食物，就一定可以瘦下來。

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廖美俞說，減重的人一天應吃的熱量，可用理想體重數乘以25大卡，例如女生希望自己降到55公斤，一天就應攝取1225大卡，平均分配在三餐，每餐就400多大卡。而這樣的熱量，大約是2份蔬菜、2份蛋白質（肉類或豆類）和1份澱粉。

蛋白質類的數量計算方式，肉片約3根手指平伸的面積大小算1份，十字方大小豆腐約1塊，黑豆等豆類約2塑膠湯匙的量。另1份澱粉飯是飯4分之1，糖尿病患者則建議要7分滿，另地瓜、南瓜、馬鈴薯等澱粉類約半碗，盛裝完畢後，就吃盤內的量，不再添加或另外挾取。

想減重的人可先從蔬菜吃起，接著吃蛋白質類，最後再吃澱粉類，若要喝湯建議喝蔬菜熬的湯，少喝油脂高且內有粉澱粉類的佛跳牆湯。

廖美俞建議，6大類食物都應要吃，奶類可在早餐喝，而水果類則建議在飯後2小時再吃，因為水果含糖份，若距正餐吃下的澱粉類時間太近，血糖會上升快速，導致胰島素分泌過多促進脂肪合成，就造成肥胖。至於水果份量以1份為主，1份該有多少則視水果種類而定，像葡萄就10顆、芭樂半飯碗量，柳丁或橘子則是1個。