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全民動起來 復健科醫師分享居家防疫運動

第一招下巴後縮運動。(記者張勳騰翻攝)

第一招下巴後縮運動。(記者張勳騰翻攝)

2020-03-26 14:00:04

〔記者張勳騰/苗栗報導〕面對武漢肺炎疫情升溫,除勤洗手及戴口罩,增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市私立大千綜合醫院復健科主任蔡建宗建議,增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓。其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力,而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。

蔡建宗分享5招居家防疫運動,涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向,讓民眾在家就能輕鬆運動。

1、下巴後縮運動:身體坐直,邊吐氣邊用食指輕壓下巴,視線保持水平,勿低頭或仰頭,感受頸部後側有擠壓感後,即可慢慢回復原位,同樣動作重複執行15~20次,可讓頭部保持最佳位置,釋放頸椎壓力。

2、肩胛繞圈運動:身體坐直,將雙手手部輕放於同側肩膀,手肘朝向前方,接著以肩膀為軸心,緩慢的由前側往後側畫圈,以不產生疼痛為原則,漸進式加大繞圈範圍,同樣動作重複執行20~30次。此動作可避免上肩頸緊繃,釋放肩胛與胸椎關節壓力。

3、腹式呼吸運動:身體坐直,衣褲調鬆,雙手輕放於腹部,採用「鼻吸嘴吐」的方式,先將空氣用嘴巴緩緩吐盡,同時雙手會感受到腹部持續內縮,接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿,此時雙手可感覺到腹部持續鼓起,整個過程保持輕鬆並持續5~10分鐘,可幫助提高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。

4、肘膝互碰運動:身體站直,雙肘輕鬆彎曲,一側膝蓋往上抬過腰,碰觸對側的手肘,另一側支撐腳保持身體穩定,然後回復站姿並換另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度,但整體仍須保持穩定平衡,每次運動30秒、休息30秒,反覆執行8~12次,持續10分鐘。此運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。

5、腰臀伸展運動:側坐於地板,雙手放置地面,臉朝前方,接著前腿髖膝彎曲,後腿髖膝打直,身體重心落在軀幹正中間,雙手保持平行緩慢前伸,過程中軀幹保持挺胸,肚臍保持朝正下方,感受肌肉伸展的緊繃感,維持30~45秒後換邊執行,可反覆執行3、4次。

蔡建宗提醒民眾,運動後要適當補充水分,並記得有5~10分鐘的緩和或伸展運動,才不會造成身體負擔。

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第二招:肩胛繞圈運動。(記者張勳騰翻攝)

第二招:肩胛繞圈運動。(記者張勳騰翻攝)

第三招:腹式呼吸運動-吸氣。(記者張勳騰翻攝)

第三招:腹式呼吸運動-吸氣。(記者張勳騰翻攝)

第三招:腹式呼吸運動-吐氣。(記者張勳騰翻攝)

第三招:腹式呼吸運動-吐氣。(記者張勳騰翻攝)

第四招:肘膝互碰運動。(記者張勳騰翻攝)

第四招:肘膝互碰運動。(記者張勳騰翻攝)

第五招:腰臀伸展運動-準備動作。(記者張勳騰翻攝)

第五招:腰臀伸展運動-準備動作。(記者張勳騰翻攝)

第五招:腰臀伸展運動-雙手緩慢前伸。(記者張勳騰攝)

第五招:腰臀伸展運動-雙手緩慢前伸。(記者張勳騰攝)

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