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進入【告別睡眠障礙】放鬆運動喚醒瞌睡蟲
張高華／力康運動醫學物理治療師（記者陳宇睿／攝影）
記者邱璟綾／報導
達人出列
黃偉新／馬偕醫院家醫科主任。擅長家庭醫學、睡眠醫學、旅遊醫學等，在馬偕醫院開有失眠衛教門診，常常受邀分享改善睡眠障礙議題。
張高華／力康運動醫學物理治療師。近20年經驗，先後服務於市立陽明醫院、振興醫院復健中心，擅長運動傷害、骨科、運動訓練與術後復健。
在針對睡眠障礙的非藥物治療方法中，醫師都很推薦放鬆治療，透過簡單的放鬆運動，能夠釋放累積一整天的身心壓力，幫助自己調整入睡的心情。
動一動的恰當時間
運動可以促進血液循環，但運動的時間若不對，就很容易讓人睡不著。黃偉新醫師表示，睡前2小時不應該做太激烈的運動，因為劇烈運動會使體溫上升、交感神經過於興奮，反而阻礙入眠，建議想透過運動改善身體狀態的人，可以挑下午或傍晚時做規律的有氧運動，睡前則以溫和且放鬆身心的活動取代，例如泡熱水澡、瑜伽與肌肉放鬆運動。
抬腿、泡腳練習放鬆
經過一整天長時間的站立、移動，水分會累積在腳底與腿部，導致浮腫或緊繃，睡前若可以將雙腿稍微抬高至腰部以上，並維持至少10分鐘，就能放鬆肌肉、舒緩腫脹不適感。
除了抬腿，想要放鬆肌肉還可以搭配泡腳，以略高於體溫的水溫，讓膝蓋以下浸泡在水中約15分鐘，就能放鬆肌肉，進而幫助睡眠。
解除肌肉緊繃
可以用最舒服的姿勢躺著，在安靜的環境下感受身體放鬆和繃緊的感覺。黃偉新醫師建議，將身體分成四大區域，「手腕、手掌、手臂」、「頭部、肩部」、「胸、腹、背部」、「大腿、臀部、小腿」，在練習時先用力繃緊部分區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺。
每天試著練習2次，每次15分鐘，約過2週就能逐漸抓到要領，會慢慢發現全身都能放鬆了，不只有助於改善失眠，對於睡睡醒醒的人來說，也有很大的幫助。
腹式呼吸
不同於一般人習慣胸式呼吸，腹式呼吸是更緩慢也更深層的呼吸訓練，可以協助緩解焦慮不安的情緒，或降低睡前緊繃感。坐著或躺平在床上時，動一動身體並找出最放鬆的姿勢，確保身體狀況感覺舒服且衣服沒有被拉扯，此刻感覺不到任何外來的不適。
閉上眼睛並把雙手輕放在腹部上，用鼻子緩慢且深深地吸入一口氣，感覺腹部隆起，再從嘴巴長長地呼出，想像自己把今天的一切都拋開，感受身體自然下墜的放鬆感，並將意識集中在小腹，讓思緒專注在呼吸上，就可以慢慢減少雜念，並讓腹部隨著呼吸自然隆起、回落，吸氣時，腹部隨之隆起；吐氣時，腹部隨著呼吸自然回落，每次練習10至15分鐘。
黃偉新／馬偕醫院家醫科主任（馬偕醫院提供）
透過手掌握拳反覆開合，感受肌肉緊繃到放鬆的感覺。（記者陳宇睿／攝影）
睡前適當抬腿運動，有助於放鬆肌肉，培養入睡情緒。（記者陳宇睿／攝影）
腹式呼吸不只能幫助睡眠，還可緩解焦慮情緒。（記者陳宇睿／攝影）
