營養師建議︰每餐肉量不宜超過掌心大小

〔記者邱芷柔／台北報導〕民眾普遍認為少吃飯、多吃肉，即減少碳水化合物、增加蛋白質攝取，能保持體態促進健康。然而專家指出，已有多項大型研究發現，當紅肉取代碳水化合物時，死亡率上升十八％，若減少紅肉和加工肉品，預期壽命可增加至少十年。

董氏基金會的營養師莫雅淳指出，國人吃最多的雞肉屬於白肉，不飽和脂肪酸較高，相較於豬肉、牛肉等紅肉對心血管疾病有預防作用，但雞肉不同部位的脂肪含量差異大，且無論何種肉類都歸在六大類食物蛋白質中的「蛋魚豆肉」，建議每餐不超過一掌心大小，且優先選擇植物性蛋白質。

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董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒，攝取過多或過少的碳水化合物均不利健康，若想實行低碳飲食，可考量以植物性蛋白質取代，因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等的攝取量，易誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力；植物性蛋白質及脂質則可增加膳食纖維、植化素等的攝取量。

許惠玉說明，國際期刊「刺胳針公共健康（The Lancet Public Health）」一項追蹤超過一．五萬名成人飲食長達廿五年的研究發現，若以動物性蛋白質及脂質如豬牛羊等紅肉取代碳水化合物，死亡率增加十八％；若以植物性蛋白質及脂質，比如未精製的全榖雜糧、大豆、堅果等取代，死亡率降低十八％。

莫雅淳也提到，二○二二年國際知名期刊「細胞Cell」刊登的研究指出，從廿歲開始，若將飲食從典型的西方飲食轉變為富含豆類、全穀物和堅果，同時減少食用紅肉和加工肉品，女性的預期壽命增加十．七年、男性增加十三年，即使從六十歲開始改變飲食習慣，預期壽命也可增加超過八年。

另有研究指出，攝取足夠的全穀物和未精製雜糧可降低廿一％的糖尿病、十五％的高血壓，及廿九％的心血管疾病等風險。

國健署建議，將三餐中的精製澱粉以全榖及未精製雜糧如糙米取代，達一天膳食纖維建議攝取量的卅％，再搭配足夠蔬果，就可輕鬆達到每日建議量。