居家防疫操 早晚6分鐘動一動
2021/06/15 05:30
〔記者李容萍/桃園報導〕全國三級防疫警戒期間,多數人都宅在家、難免運動不足;聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱與團隊設計6分鐘的「居家防疫操」,結合肌力、有氧、柔軟度、關節活動度等,適合全家人一起運動,只要每天早晚各做一次6分鐘的居家防疫操,可以減少身體痠痛,強化心肺功能、改善柔軟度,避免無法活動而導致肌肉萎縮,對於有肌少症的長輩更是需要。
影片連結可至YouTube搜尋「聯新運醫防疫健康操」,防疫操動作如下︰
原地踏步:雙腳自然踏步、雙手自然擺動,原地踏步20秒喚醒身體。
高抬手腳:右手伸直高舉,搭配左腳抬膝換左手伸直高舉,同時右腳抬膝,持續20秒。
肩部繞環:雙腳與肩同寬,雙手伸直向外延伸後向前繞環,活動肩關節,10秒後換成向後繞環,一樣做10秒。
開合跳:跳起時雙腳往外張開,雙手向上張開在頭頂拍手;再次跳躍,雙腳落地併攏,雙手放回身體兩側,持續20秒。
胯下擊掌:單腳抬膝,盡量抬到與地面平行,雙手伸至大腿下方拍手,然後換腳抬膝、雙手伸至大腿下方拍手,持續20秒。
腰部轉體:雙手平舉至胸前高度,手部交疊,雙腳與肩同寬,向側邊轉動上半身,活動腰部關節與肌群,再轉向另一邊,持續20秒。
半蹲:雙腳與肩同寬,雙手握拳併攏於胸前,背部打直臀部向後坐至膝關節約呈90度,過程中腳尖與膝蓋朝前,且膝蓋不超過腳尖,然後起身,重複做20秒。
小腿舉踵:雙手扠腰,雙腳與肩同寬,膝蓋伸直小腿用力踮起腳尖,然後落地,重複做20秒。