▲圖3：肩關節後背伸展運動。（照片提供／高宜暄）

文／高宜暄

▲圖2：肩關節向外旋轉運動。（照片提供／高宜暄）

最近您是否覺得肩膀又痠又緊又痛？原本手可以完全舉高，突然連90度都舉不起來，不禁擔心是否是「五十肩」？其實這一切都是季節轉變的關係。

▲圖1：肩關節指梯運動。（照片提供／高宜暄）

當溫度、濕度和氣壓產生改變，身體的組織就像金屬會熱脹冷縮，改變黏彈性，進而影響組織收縮的能力，讓組織變得僵硬及疼痛。

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研究也發現，組織中的疼痛受器會因為氣候因子的變化，變得更加敏感及容易觸發。這也就是為什麼在冬天或是變天前夕，我們就會覺得關節特別痠軟疼痛和僵硬。

當有這種狀況時千萬不要緊張，這是肩膀因應天氣轉變產生的變化，我們只要針對僵硬的肩膀，循序漸進做幾個復健的拉筋運動，慢慢伸展開緊繃僵硬的關節及組織。尤其冬天運動更需要緩和而溫柔，面對僵硬的組織應該要更有耐心，緩和地慢慢牽拉，切勿大力拉扯。

◎簡單的拉筋運動如下，只要循序漸進讓肩關節在各方向伸展及牽拉，每次維持15秒鐘，視身體狀況做5-10次；每天做個至少兩回合就會發現卡卡的感覺消失。

●肩關節指梯運動（圖1）：肩膀向前延伸，至最緊處利用身體的重量下壓增加延展的程度，每次15秒。

同樣的指梯運動也可以應用在肩膀向側邊打開的動作。

●肩關節向外旋轉運動（圖2）：肩關節靠牆外轉，即是將僵硬側的前臂利用牆壁做固定，利用身體往對側轉的方式帶動肩關節外展及前側牽拉。

做動作的時候要注意身體應該挺胸且肩胛骨夾緊。每次15秒鐘，視狀況做5-10次。

●肩關節後背伸展運動（ 圖3）：肩關節內轉運動是常見的拉毛巾運動，利用健側手帶動僵硬側手做內轉向上延伸的動作。

每次10秒鐘，視狀況做5-10次。這個運動較容易產生疼痛，做的時候應該要注意拉的程度，有拉扯且輕微疼痛即可，切勿一次拉過大力及過久。

若運動時有產生其他問題或疼痛症狀，建議儘早就醫治療。

（作者為台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師）

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