「陽明山花鐘」雙手掌交疊，掌心朝上放，盡量向上伸直，身體隨時鐘順（逆）時針方向繞行，可伸展放鬆身體肌肉。（記者蔡淑媛攝）

〔記者蔡淑媛／台中報導〕上班族久坐辦公桌、打電腦造成駝背、烏龜頸，而且工作、家庭兩頭燒，常會白天工作一會兒就覺得肩頸痠痛、肌肉緊繃、容易疲勞，晚上睡覺也常痛到驚醒，台中醫院復健科物理治療師沈傳凱利用台灣5處景點造型，設計「旅遊放鬆操」有有「火車快飛」、「陽明山花鐘」、「台中路思義教堂」、「八卦山大佛」、「墾丁浮潛」好記易做，能伸展、放鬆身體，矯正身體姿勢，減少痠痛。

「陽明山花鐘」雙手掌交疊，掌心朝上放，盡量向上伸直，身體隨時鐘順（逆）時針方向繞行，可伸展放鬆身體肌肉。（記者蔡淑媛攝）

做操前先預備動作，深呼吸配合雙手上舉吸氣，放下時吐氣，做5次。

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「陽明山花鐘」雙手掌交疊，掌心朝上放，盡量向上伸直，身體隨時鐘順（逆）時針方向繞行，可伸展放鬆身體肌肉。（記者蔡淑媛攝）

「火車快飛」雙手放置身體兩側，做火車開動的動作。要把注意力放在肩胛骨的動作，要上舉、前推、下壓、後夾，運動到肩頸部周圍肌肉，以放鬆肩頸。

上班族久坐辦公桌打電腦、滑手機，造成駝背、烏龜頸；經常肩頸痠痛、緊繃，容易疲勞。（記者蔡淑媛攝）

「陽明山花鐘」將雙手掌交疊，掌心朝上，雙手盡量向上伸直，身體朝時鐘順（逆）時針方向伸展，先朝2點鐘方向伸直、再來是4、6、8、10點鐘方向，每個動作需停10秒，身體像花鐘指針順時針繞一圈，再逆時針做一圈，動作會牽拉、放鬆軀幹周圍的肌肉，達到放鬆效果。

「火車快飛」雙手放在身體兩側，做火車開動的動作，可放鬆肩頸。（記者蔡淑媛攝）

「台中路思義教堂」雙腳與肩同寬，左腳向前跨一大步，雙手交疊，雙手慢慢向上延伸，同時身體重心慢慢向前移到左腳，感覺右大腿前側及下腹部有牽拉的痠感時維持姿勢30秒，慢慢回到站立，再換右腳做一次，每邊做3次，可伸展腳部、髖關節及身體前側到肩膀的肌肉筋膜，會讓身體有輕鬆的感覺。

「台中路義思教堂」左腳向前跨，雙手交疊，雙手慢慢向上延伸，身體重心向前移到左腳，可拉到身體前側的肌肉。（記者蔡淑媛攝）

「八卦山大佛」雙眼平視前方，下巴內收，重覆做收下巴、放鬆的動作15次，可改善頸部因姿勢不良所造成的肩頸痠痛，3C族可多做。

「八卦山大佛」雙眼平視前方，下巴內收，改善頸部姿勢不良造成的痠痛，改善頸部姿勢不良造成的痠痛。（記者蔡淑媛攝）

「墾丁浮潛」雙手扶在椅背上，雙腳慢慢向後到身體能前彎約90度，胸口向地板方下壓，停30秒後再慢慢再站起來，休息約30秒再做一次，共做5次，可以伸展肩部前側的軟組織及胸椎，改善駝背。

「八卦山大佛」雙眼平視前方，下巴內收，再往前放鬆，改善頸部姿勢不良造成的痠痛。（記者蔡淑媛攝）

沈傳凱說，建議在每天早晚做旅遊放鬆操，不出門旅遊也能紓壓，減少身體痠痛，上班族久坐辦公室，也能利用中午時段做操，5個動作約5、6分鐘，如果趕時間，至少要做陽明山花鐘和墾丁浮潛。

「墾丁浮潛」雙手扶椅背，雙腳向後，身體前彎９０度，可伸展身體、改善駝背。（記者蔡淑媛攝）

做完一系列伸展放鬆操後，矯正成抬頭挺胸的正確姿勢。（記者蔡淑媛攝）

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