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【生活撇步】坐好坐滿上班族注意! 當心久坐危機

跪姿下平板支撐(記者沈昱嘉/攝影)

跪姿下平板支撐(記者沈昱嘉/攝影)

2019-09-08 05:30:00

記者蔡瑞宇/報導

短期會有肩頸、臀部痠痛等症狀 長期則有椎間盤突出之風險

台灣人真的工作很勤勞,在電腦前工作動輒8小時起跳,看在醫師眼中可是直搖頭,新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,若坐姿不正確,短期內會有肩頸痠痛、臀部痠痛不適等症狀,主要是因為肌肉與神經被壓迫到,導致臀部的梨狀肌痠痛所致;由於下肢長時間垂下來,下肢血液循環變差,靜脈回流變差,導致腳踝等處的腫脹,嚴重甚至會有靜脈曲張等問題。

長期來看,脊椎的椎間盤等軟骨處,無法從血液中得到營養,而新陳代謝的廢物也無法順暢代謝,長期下來就會有椎間盤突出的風險。目前也有不少因久坐導致痔瘡、便秘以及肥胖的案例,甚至心血管疾病與高血壓、腎臟病都有可能。在精神層面,多半伴隨有焦慮、失眠,甚至性功能障礙,部分研究指出,乳癌跟大腸癌機率也會提高。

翹二郎腿易造成骨盆歪斜 向後靠坐會讓脊椎受力不平均

JustWell 運動物理治療團隊負責人蔡維鴻補充,辦公室常見的不正確坐姿,主要有翹二郎腿、向後靠坐。翹二郎腿,最直接的影響是骨盆歪斜以及臀部梨狀肌不適,長期下來就可能引發坐骨神經痛等問題;向後靠坐看似舒服,卻會讓脊椎的受力不平均,有骨刺增生、椎間盤突出的風險,尤其往後靠往往會有駝背的現象,連帶造成會肩頸痠痛的「烏龜脖」、手臂用力不正確而疼痛的「腕隧道症候群」;最後因為駝背的緣故,會讓腹部等「淺前線」的肌肉緊繃,嚴重的話甚至會壓迫到消化系統。

蔡維鴻表示,正確的坐姿,要訣就是3個90度,意即膝蓋、髖關節、手肘都應保持近乎90度直角,才能讓骨盆、脊椎都保持中立的姿勢,避免不必要的壓力負擔。

舒緩操學起來!

工作不得已要久坐,正襟危坐卻讓人好痛苦,蔡維鴻建議,國人應有每隔60~90分鐘起來走動的好習慣,把活動當成是休息,在此為讀者示範4個自我保健舒緩操,2招不起眼、可以在辦公室偷偷做,另2招可以在家做。

●骨盆時鐘運動

只坐椅子1/3,雙腳踩穩地面,以脊椎為圓心,將骨盆往前後左右延伸,每個方向做5至10次,順時鐘、逆時鐘各做1遍,約2分鐘;蔡維鴻提醒,哪個方向特別緊繃,就多停留一下下,可以幫助釐清痠痛處。

●胸椎伸展運動

先坐在一張椅子上,另一張椅子上放瑜伽球,雙手平放在瑜伽球上,(或雙手平放在支撐物上,如牆面、桌面等),將骨盆(屁股)向後,胸口往下壓,骨盆與胸椎同時用力,可以舒緩脊椎的不適,非常適合順便閉目養神時使用。

●淺前線伸展運動

淺前線是從腳背延伸到側腹部,最後到頸部的一條筋膜線。採弓箭步,上半身往上提升,雙手舉起、收下巴,停留約3至4個呼吸即可。

●跪姿下平板支撐

這是針對肩頸痠痛的妙方,先趴下,後以手肘、膝蓋支撐身體,撐起腹部,將平時只有水平移動的頸部做垂直抬升,能活絡頸部與上背肌。

挑對椅子保健康

蔡維鴻說,市面上的人體工學椅多多,卻未必適合每個人使用,而要避免坐姿不良,關鍵還在隨時提醒自己要坐姿端正之外,有張高度適中的好椅子也很重要。

首先,椅子必須具備正確的高度,即在坐好之後,雙腳能確實著地,膝蓋、骨盆保持90度,而桌子的高度則應該能讓手肘自然平放在桌面,也呈90度,並在腰部擺放腰枕提供支撐力;如果椅子太高,則建議腳下加個腳蹬即可;重點是,不要迷信柔軟舒適的椅子,只要平整好支撐,就是好椅子。

淺前線伸展運動(記者沈昱嘉/攝影)

淺前線伸展運動(記者沈昱嘉/攝影)

胸椎伸展運動(記者沈昱嘉/攝影)

胸椎伸展運動(記者沈昱嘉/攝影)

骨盆時鐘運動(記者沈昱嘉/攝影)

骨盆時鐘運動(記者沈昱嘉/攝影)

看似放鬆往後靠,其實會造成骨盆後傾、脊椎受力不平均,駝背與肩頸痠痛就會慢慢找上門。(記者沈昱嘉/攝影)

看似放鬆往後靠,其實會造成骨盆後傾、脊椎受力不平均,駝背與肩頸痠痛就會慢慢找上門。(記者沈昱嘉/攝影)

最常見的不良坐姿翹二郎腿,容易造成骨盆歪斜,有坐骨神經發炎的風險。(記者沈昱嘉/攝影)

最常見的不良坐姿翹二郎腿,容易造成骨盆歪斜,有坐骨神經發炎的風險。(記者沈昱嘉/攝影)

謝霖芬/新光醫院復健科主治醫師:曾任新光醫院復健科主任、輔仁大學醫學系復健學科主任,著有《酸痛速解 ─腰、背、臀、腿 百種筋骨酸痛圖解》一書。(圖片提供/謝霖芬)

謝霖芬/新光醫院復健科主治醫師:曾任新光醫院復健科主任、輔仁大學醫學系復健學科主任,著有《酸痛速解 ─腰、背、臀、腿 百種筋骨酸痛圖解》一書。(圖片提供/謝霖芬)

長時間坐姿不正使用電腦,當心痠痛之餘,脊椎、骨盆出狀況!(記者沈昱嘉/攝影)

長時間坐姿不正使用電腦,當心痠痛之餘,脊椎、骨盆出狀況!(記者沈昱嘉/攝影)

辦公室怪坐姿多多,保持雙腳著地、膝蓋、髖關節都90度狀態的中立姿勢,才是避免痠痛之道。(記者沈昱嘉/攝影)

辦公室怪坐姿多多,保持雙腳著地、膝蓋、髖關節都90度狀態的中立姿勢,才是避免痠痛之道。(記者沈昱嘉/攝影)

蔡維鴻/JustWell運動物理治療團隊負責人:捷仕維運動物理治療所院長、捷威國際健康學苑創辦人。(記者沈昱嘉/攝影)

蔡維鴻/JustWell運動物理治療團隊負責人:捷仕維運動物理治療所院長、捷威國際健康學苑創辦人。(記者沈昱嘉/攝影)

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