▲蔡慧君營養師表示，鐵質豐富的食物以肝臟及紅肉吸收最好。（照片提供／蔡慧君）

文／蔡慧君

一名25歲妙齡女子最近經常頭暈，加上腹瀉無力，因此前來接受營養諮詢，想要了解怎麼吃，可以改善腹瀉情況？我觀察到她的嘴唇顏色偏白，詢問她最近經期何時來？她表示，剛結束經期，且反映最近幾次生理期的經血量很多，前幾天還因頭暈想吐而急診，急診醫師告知她的血紅素僅7.4，建議前往婦產科檢查。

鐵質每日攝取量15毫克

國人膳食營養素參考攝取量建議，10至50歲女性每日鐵質攝取量為15毫克，高鐵食物有肝臟類（如豬肝）、牛肉、牡蠣、文蛤、鮪魚、豆腐，每餐攝取2種以上，搭配蔬菜類的紫菜、紅鳳菜、菠菜、花椰菜等；飯後務必搭配富含維生素C的芭樂、奇異果、柳橙等水果，以加強鐵質吸收。正值經期的女性更需要額外補充0.4毫克的鐵，多攝取1份肉類即可補足流失的量，讓經期順順地度過。

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豆魚肉蛋類每餐至少要1份

豆魚肉蛋類每餐至少要1份（1兩重）以上，補足每公斤體重1克的蛋白質份量，以避免缺乏；素食者更要注意豆製品的補充量，或補充鮮奶、豆漿或蛋類來補足蛋白質需求量，因缺乏蛋白質會影響造血的功能，體力也比較差。建議經期間補充紅肉、牡蠣、文蛤等食物，不只可以補充蛋白質，也可吃進足量的鐵質，一舉數得。

補充維生素B12、葉酸

維生素B12常見於動物性食物，全素食者常見維生素B12缺乏，造成貧血，建議可以補充強化維生素B12的穀類產品，或攝取奶類、蛋類來補足植物性食物所缺乏的維生素B12；葉酸也是造血功能很重要的營養素，可以多攝取深綠色蔬菜（如紅莧菜、菠菜、花椰菜、蘆筍），水果類的木瓜、小番茄、鳳梨；杏仁、核桃、開心果也含有豐富的維生素B12。

造血營養素全方位補足，避免同時攝取影響吸收的咖啡及茶類飲料，即可擁有紅潤好氣色。

（作者為光田綜合醫院營養室營養師）

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