▲鬆餅是由麵粉製作而成，本身就屬於高GI值食物，且鬆餅常會搭配佐料，而讓GI值更高。（照片提供／陳煌其）

文／陳煌其

相信很多人都有聽過GI值（升糖指數），但可能一知半解。簡單來說，GI值指的是某種食物經過人體消化吸收後，血糖上升速度快慢。

GI值≠含糖量

要注意的是，GI值是指血糖上升的速度，並非含糖量的多寡。很多糖尿病患會在門診問說：「營養師，人家說吃糙米飯對血糖控制有幫助，是它含糖量較少嗎？這樣的話就可以多吃一點囉？」可是實際上，不管白飯或是糙米飯，它們的含糖量是一樣的，白米只不過是糙米將外殼去除後的產物。

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纖維含量高 GI值相對較低

有許多因素會影響GI值的高低。在門診衛教病人時會跟他們說，主食類食物如飯、麵、馬鈴薯、地瓜、南瓜等，只要煮得越爛、越熱，升血糖的速度就會越快。像是一樣的白飯量煮成粥以後，升血糖就會比較快。另外，在飯的選擇方面，建議選擇精緻程度越少的穀類，像是糙米、五穀米等，因為這些穀類的外殼就是纖維，食物纖維含量多，就可以延緩醣類吸收的速度。食物組成本身也會決定GI值的高低，澱粉主要分成直鏈澱粉、支鏈澱粉及抗性澱粉等，其中，支鏈澱粉的含量越多，GI值就會越高。什麼食物支鏈澱粉會比較多呢？基本上，黏性越高則支鏈澱粉含量越多，像糯米類食物含有較多的支鏈澱粉。體表面積大小也會影響GI值，體表面積越大，質地就越細，GI值就會越高。道理很簡單，這些粉狀的食物在體內不需要太多消化，就可以被身體吸收，所以血糖升高的速度就會快。此外，像是碗粿或勾芡食物如麵羹等，也是屬於高GI值的食物。

有研究指出，食物進入身體的順序也會影響血糖升高的速度，也就是進食時先攝取蔬菜，再攝取豆魚肉蛋類食物，最後攝取主食類食物（澱粉食物）。這樣也能降低血糖上升的速度。想要控制血糖或減重的人，不妨試試改變一下進食順序。

（作者為嘉義基督教醫院營養師）

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