離開
進入【生活撇步】肩膀不卡卡！五十肩伸展操學起來
許多人以為舒緩五十肩的方法，就是多拉筋、多甩手，就可以改善症狀，不過，若是沒有醫師正確的指導，不僅無法舒緩，更可能造成情況惡化。（記者陳宇睿／攝影）
記者姜凱玲／報導
罹患五十肩能做運動嗎？又該做哪些運動才不會加重症狀呢？本週邀請到專業醫師，教你幾招對付五十肩的伸展操！
醫師出列
許嘉麟／輝馥診所五十肩主治醫師
曾任壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師，著有《自己的肩痛自己救》一書。
許嘉麟醫師表示，五十肩在西醫的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」，為「肩關節囊」產生「沾黏」的炎症反應。原發性（沒有原因）五十肩成因不明，而糖尿病患者患病機率比一般人高5倍。
許多人以為舒緩五十肩的方法，就是多拉筋、多甩手，就可以改善症狀，不過，若是沒有醫師正確的指導，不僅無法舒緩，更可能造成情況惡化。許嘉麟說，此次要介紹的幾招伸展動作，有別於以往的伸展操，經過適當的改良，可以改善傳統五十肩復健運動中較容易拉傷的問題。
此外，許嘉麟也強調，熱身是避免受傷最重要的關鍵，因此在執行伸展操前，可以做個簡單的熱身方式，像是步行30分鐘，或是運動前沖熱水澡、熱敷10～15分鐘，都是較簡易的熱身方法。在運動過程中須保持專心、緩慢、確實，以 「不受傷」為最高原則，所有的動作都該漸進式，量力而為。而運動後也可以多喝牛奶、吃雞肉，補充蛋白質，足夠的肌肉才能真正讓關節活動正常。
跟著動一動！
摸肩轉圈圈
1.手摸肩膀。
2.漸進式的、緩慢的以最大角度轉動肩膀（盡量拉到底），順時鐘5次、逆時鐘5次為1組，左右手每天早晚各2組。
拉肩去沾黏
1.坐穩椅子，反手握住椅背。
2.身體向前，拉到肩膀跟手臂中間有點痠痠的感覺，手部不要用力，停留5秒，每組5次、左右手每天早晚各2組。
前三角肌內收
1.側坐椅子一角，確實將彈力帶綁在椅背，手抓彈力帶確實握緊。
2.向對側肩膀拉伸，停留5秒，每組5次、左右手每天早晚各2組。
TIPS：此招式可以訓練肩部肌肉力量，保護肩關節，比較不易受傷，像是拿重物時，有力的手臂肌力可以抬高，避免拉傷造成肩部發炎。
摸肩轉圈圈步驟1圖。（記者陳宇睿／攝影）
摸肩轉圈圈步驟2圖。（記者陳宇睿／攝影）
拉肩去沾黏步驟1圖。（記者陳宇睿／攝影）
拉肩去沾黏步驟2圖。（記者陳宇睿／攝影）
前三角肌內收步驟1圖。（記者陳宇睿／攝影）
前三角肌內收步驟2圖。（記者陳宇睿／攝影）
許嘉麟／輝馥診所五十肩主治醫師（記者陳宇睿／攝影）
