離開
進入【新年要健康，動就對了！】鍛鍊肌耐力篇
簡單第3招：箱上蹲（記者陳宇睿／攝影）
記者蔡瑞宇／報導
肌耐力是什麼？
鑒於65歲以上老人常見的肌少症可能引發摔倒、生活品質下降，甚至是生活無法自理的現象，鍛鍊肌耐力有其必要性，近幾年也愈來愈被重視；而這樣也能有效提高基礎代謝率，排擠體脂肪形成的空間。新光醫院家庭醫學科醫師柳朋馳表示，肌耐力的鍛鍊，在預防衰老與強健體魄上都非常重要。
肌耐力簡單的檢測可以用握力器材測量，握力為上肢肌群有力的綜合象徵，肌力及體能乙級教練詹皓凱補充，握力僅是肌力綜合表現的簡單觀測方法，不過建議讀者應踏實地分別鍛鍊，若是猛練握力，盲目追求數據則倒果為因；下半肢則看坐下、蹲下時能否輕鬆僅用腿部肌肉撐起身體。此外，下半身的肌力也可用立定跳遠或垂直跳來看，每天練習肯定會有成長，但如果數據忽然大幅下降，就要留意身體是否出問題。
循序漸進鍛鍊 搭配數據器材效果更加
柳朋馳提到肌力練習，主要可分上半身與下半身兩個部分，下半身通常是透過運動時，自身體重帶來的壓力就足夠；上半身的肌力則需要另外仰賴輔具，比如說水瓶裝水或裝沙來鍛鍊。
肌力及體能乙級教練詹皓凱提醒，肌力必須循序漸進慢慢增加，徒手鍛鍊的話，推薦負擔較輕的橋式、牆壁伏地挺身以及箱上蹲等3招，可初步強化上下肢常用肌群；而針對輔具，一開始用水瓶很好，但難以逐漸加強強度，仍須留意慢慢增加挑戰性，提升輔具的重量數據，養成運動習慣後，就可應用壺鈴、彈力帶、槓鈴等有明確數據的器材，精準計算強化身體。
簡單3招動起來
橋式
先仰躺屈膝，腹部微微用力下沉，讓腰部輕貼地面，腳跟踩穩且雙臂平貼地面。將軀幹及臀部上推至最高處停留約1秒同時吐氣，再緩緩回到起始位置且同時吸氣。這會鍛鍊到臀部及腿後側相關肌群。
牆壁伏地挺身
站立距離牆面1隻手的距離，手舉高至肩膀左右的高度，將身體重心緩緩向前傾斜至額頭接近牆面，再用力將身體推回起始位置，會用到三角肌、肱三頭肌、胸肌等。
箱上蹲
雙腳與肩同寬或略寬，腳尖方向呈自然向外。膝蓋微彎同時將臀部向後推動，軀幹向前傾斜，脊椎保持平直勿彎曲。緩緩往下坐直至臀部接觸椅面或箱子，再站起回到起始位置。動作進行時膝蓋應與腳尖指向同方向，雙腿不可向內夾動。此動作使用臀部及腿部、腰背部等肌群。
每週達陣小目標︰1週2～3次，1次各做6～8組。
增肌這樣吃
新光醫院營養師夏子雯提醒，想減重養肌，正確地食用蛋白質非常重要，以成年人為例，有在重訓的人平均每日所需的蛋白質，依每個人的體重換算約每公斤1.2公克、常人則約每公斤0.8～1公克，因此不需要刻意吃肉、蛋或是乳清蛋白，運動完喝無糖豆漿即可，以免攝取過多蛋白質造成腎臟負擔。至於喝多少？豆漿每190毫升約含7g蛋白質，因此75公斤的成人運動後，建議喝400毫升的量。
透過簡單的訓練，強化腰部與下半身的臀、腿等大肌群，腿腳有力、不易拉傷、扭傷，就能快樂擁抱嶄新一年。（記者陳宇睿／攝影）
增肌可以搭配飲用無糖豆漿，效果更好。（本報資料照）
簡單第1招：橋式（記者陳宇睿／攝影）
簡單第2招：牆壁伏地挺身（記者陳宇睿／攝影）
