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睡前伸展10分鐘 超人媽咪放鬆更好眠
▲圖1。（照片提供／高倚恩）
圖．文／高倚恩
現代的媽媽們需要擔任的角色非常多元，早上上班、晚上回家操持家務顧孩子，雖然是甜蜜的負擔，但是一整天的勞累，身體總會吃不消。建議每天睡前做10分鐘伸展，好好放鬆自己的身體吧！
伸展運動可以在瑜伽墊、巧拼上進行，或者在軟硬程度是拳頭下壓後下陷約1-2公分深度的床墊上進行。
◎第一個伸展運動是旋轉胸椎：目的是增加胸椎活動度，避免上半身僵硬。
●坐姿雙腳伸直，腳趾指向天花板，腳跟切齊墊子邊緣，保持脊椎延伸拉長，身體重心坐在雙側坐骨上。若覺得大腿後側太緊繃，可以將膝蓋微彎。（圖1）
●雙手向側邊打開至水平高度，邊延伸脊椎邊把上半身轉向右（左）邊，同時將身體前方手的大拇指指向天花板，身體後方手的大拇指指向地板，到覺得有緊繃感。
▲圖2。（照片提供／高倚恩）
切記雙邊屁股要維持平均重量坐在墊子上、雙腳腳跟一直保持切齊墊子邊緣不可出現長短腳情形、左右兩邊牽拉次數要相同。（圖2）
◎第二個伸展運動是嬰孩式（Baby pose）：目的是要伸展闊背肌。
▲圖3。（照片提供／高倚恩）
▲圖4。（照片提供／高倚恩）
●屁股坐在小腿上（圖3），雙手從雙膝沿著墊子慢慢往前滑，同時將手掌心朝天花板，直到整個上半身完全貼近墊子，延伸雙手以及整個背部，此時會覺得背部有緊繃感。（圖4）
●切記屁股不可離開小腿，若因為背部太緊無法讓上半身完全貼近墊子，就延伸至覺得背部有緊繃感即可。
配合呼吸 每個動作重複5-10次
每個伸展的動作，做至有緊繃感時需停留15-30秒，過程中保持深呼吸：鼻子吸氣再從嘴巴吐氣，一個伸展動作需重複做5-10次，才能達到放鬆身體的效果。
伸展運動同時也可以幫助提升睡眠品質，所以伸展完後躺在床上，閉起眼睛，沉浸在溫暖的被窩裡，讓思緒慢慢飄向遠方，好好睡一覺後再面對未來嶄新的每一天。
（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
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