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進入【家庭親子】〈美味教室〉少鹽 一樣美味
什錦炊飯
監修／小田真規子
炸雞塊
你是否覺得，減鹽料理一點也不好吃？的確，不過是減少了用鹽量，卻總覺得少了什麼味道。
馬鈴薯燉肉
然而，只要在調理訣竅或調味時機上下點功夫，減鹽也能活用食材的鮮美與香氣，做出美味的料理。
軟綿綿鹹派風蛋包
控制鹽分後，一開始或許會覺得味道不夠。但只要持續就會慢慢習慣，味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮美及香氣，讓吃飯變得更有樂趣。
高麗菜炒豬肉
隨著年齡增長，味覺也會變得遲鈍，無法避免地愛好重口味。然而，由於血管的彈性衰退，高血壓的風險升高了。為了減少高血壓的可能性，請慢慢習慣清淡口味，提升味覺的敏感度。
〈建議1〉習慣「測量鹽的使用量」：
依照鹽的產地及製作方式，有各式各樣的鹽粒大小，所以就算同樣是一小匙，重量也會有所差異。
用鹽時要用量匙測量，養成確認用鹽量的習慣後，也會提高減鹽意識。
此外，在測量少量的鹽時，有個標準也很重要。譬如要用小匙量出一公克，這樣很難測量。在此推薦的是，用3根手指頭測量的方式。先量出正確的一公克，用3根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「一撮」是零點五公克，「兩撮」是一公克。另外，以拇指、食指兩根手指頭抓起來是0.3公克，可當成是「半撮」。
〈建議2〉餐桌上不要放鹽或醬油：
若想提醒自己減鹽，就不要在餐桌上或是手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時，可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。
為了代替醬油或鹽，放醋在手邊試試看吧。可以不必擔心鹽分，又能增添食物的滋味。
〈建議3〉持續提醒自己鹽分比現在少就好：
減鹽若不能持續養成習慣，就沒有意義，所以不要勉強自己很重要。
要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關，所以不要一口氣就想減少到標準量，只要能比現在少，然後養成習慣後慢慢減少，像這樣慢慢地減少，才能長遠持續。
軟綿綿鹹派風蛋包
食材（3人分）：
蛋4顆、馬鈴薯2顆（淨重200公克）、洋蔥1/2顆（100公克）、培根（薄切）2片（40公克）、苦苣適量、橄欖油、鹽
做法：
1.馬鈴薯去皮後切成2公分塊狀，稍微泡一下水。均勻放在耐熱容器中，以電子微波爐（600W）加熱3分鐘。稍微放涼後，以紙巾擦乾水分。
2.洋蔥薄切，培根切成1公分寬。
3.在直徑20公分的平底鍋中，倒入2大匙橄欖油，並以中火加熱，放入步驟1.的食材。先煎2分鐘，不要翻動，再翻炒2分鐘（Point 1）。撒上1/4小匙鹽，加入步驟2.的食材後，再拌炒3分鐘。
4.調理前再把蛋黃攪散，以切拌方式混合蛋白，再繞圈倒入步驟3.中。等邊緣凝固後，鍋鏟以畫圓方式攪拌約10次（Point 2）。
5.將蛋整理成比平底鍋略小一圈的圓型後，加熱1分鐘。翻面後邊整理形狀，邊以小火加熱2到3分鐘，盛在容器中。如果有苦苣就放上，切成容易食用的大小。
Point 1：花時間炒好馬鈴薯，可以引出香氣及美味，讓整體的味道更有深度。
Point 2：把蛋炒得柔軟嫩滑，更容易嘗出味道。炒好的馬鈴薯中也含有熱度，可讓蛋汁更快熟透，可以炒得很軟嫩。
馬鈴薯燉肉
食材（3人分）：
豬肉150公克、馬鈴薯3顆（淨重350公克）、A（醬油1/2大匙、砂糖1/2大匙）、洋蔥1/2顆（100公克）、小番茄4顆（60公克）、B（味醂2大匙、鹽1/2小匙）、水菜適量、沙拉油
做法：
1.如果豬肉太大就切成一半，浸泡在食材A中（Point 1）。
2.馬鈴薯去皮，1顆切成4等分，浸泡在水中5分鐘，然後瀝乾。
3.洋蔥切成6等分的梳子狀，再橫切成一半。小番茄去蒂，縱切成半。
4.放1大匙沙拉油到鍋中，以中火加熱，依序放入馬鈴薯、洋蔥後，炒3分鐘（Point 2）。食材都裹上油後，加入食材B，再炒2分鐘。
5.注入3/4杯水，煮滾。若出現浮渣就撈掉。均勻放入步驟1.食材，再放上小番茄。接著放上以沾濕紙巾（不織布）做成的落蓋，以小火燉煮10到12分鐘。
6.熄火，直接燜蒸10分鐘。取出落蓋後，上下翻攪一下。盛盤就完成了，如果有水菜，就切成5公分長，再撒上。
Point 1：肉先徹底裹上醬油和砂糖，就能入味。
Point 2：在加入煮汁前，將食材徹底炒過，讓多餘的水分蒸發，之後再燉煮會更容易入味。祕訣是從不容易熟透的馬鈴薯開始炒。
炸雞塊
食材（2人分）：
雞腿肉一片（250公克）、A（牛奶1大匙、砂糖1小匙）、蛋汁1顆份、蒜頭1/2瓣、B（醋2小匙、蜂蜜1小匙、醬油1/2大匙）、巴西里適量、麵粉、炸油、胡椒
做法：
1.雞肉除去多餘油脂後，切成6等分。放入大碗中，加入食材A後搓揉醃漬，然後加入蛋汁繼續搓揉（Point 1）。
2.在步驟1.的食材中加入4大匙麵粉後，繼續搓揉醃漬約5分鐘。再撒上1/2杯麵粉，握住雞肉並把麵粉裹在肉上。
3.倒入2公分深的炸油到平底鍋內，以稍大的中火加熱至160℃，放入步驟2.的雞肉，中途記得要上下翻面，約炸4到5分鐘。雞肉變淺金色時，就將火調大，再炸1到2分鐘後取出，瀝乾油。
4.用蒜頭的切面抹過大碗內側，將步驟3.炸好的雞肉放入碗中。以轉圈的方式倒入混合均勻的食材B，裹在所有雞肉上（Point 2）。大概撒5次胡椒。盛盤，並撒上巴西里。
Point 1：牛奶和蛋中含有微量鹽分，也含有鮮味。如果雞肉確實搓揉入味，就算不用鹽也可以很有滋味。
Point 2：炸物剛炸好時還很酥脆，因為多餘水分都蒸發了，就算減鹽，也很容易感受到味道，所以要趁還沒冷掉前進行調味。
什錦炊飯
食材（4人分）：
米360毫升（2杯）、牛蒡1/3根（50公克）、紅蘿蔔1/3根（50公克）、生香菇3朵（45公克）、美姬菇50公克、豬肉絲150公克、A（砂糖1小匙、酒2大匙、鹽1/2小匙）、B（鹽1/4小匙、水1又3/4杯）、細蔥（切碎）8根分、醬油
做法：
1.米洗好後放在濾網中瀝乾，靜置30分鐘。
2.以刀背削去牛蒡的皮，削成細片狀後，在水中浸泡5分鐘，撈起來放在濾網上。紅蘿蔔切成0.5公分厚扇形，香菇去梗後切成薄片。美姬菇切掉根部，剝開。
3.大碗中放入豬肉和步驟2.的食材拌勻，再放入食材A攪拌均勻（Point 1）。
4.將步驟1.的食材放入飯鍋中整平。放上步驟3.的食材，食材B則稍微拌勻後倒入，和平常一樣煮飯。煮好後，繞圈加入1小匙醬油（Point 2），稍微拌勻。盛盤，撒上細蔥。
Point 1：將食材放入飯鍋前先調味，不是在煮飯的水中調味，再煮飯，比較能減少鹽分。
Point 2：在剛煮好的飯中加入醬油，只是為了增添香氣，加入少量就很香。
高麗菜炒豬肉
食材（2人分）：
豬肩里肌肉（薄切）200公克、高麗菜200公克、生香菇6朵（90公克）、醬油、麵粉、麻油、鹽、胡椒
做法：
1.高麗菜切成4到5公分的四方形，香菇去掉下半部的梗，從梗開始分成4片。
2.將豬肉切成一口大小，加入1小匙醬油，撒上2小匙麵粉（Point 1）。
3.平底鍋倒入2小匙麻油，開中火加熱，依序放入豬肉與香菇，將高麗菜放在最上面，不要翻動直接煎2分鐘（Point 2）。
4.使用木鏟等上下翻炒約1至2分鐘，等高麗菜稍微變軟後，撒上1/4小匙鹽和少許胡椒，再炒1分鐘使其入味。
Point 1：將肉醃好後撒上麵粉，可將調味鎖在肉中。此外，麵粉會吸收青菜的水分，炒出爽口的滋味。
Point 2：撒鹽要在最後，一開始就撒鹽，食材容易出水，味道會變淡。另外，高麗菜不要炒太久，是讓口感更好的訣竅。
〈達人小檔案〉小田真規子
料理研究家、營養師、食物設計師。以任誰都容易做、兼顧健康、簡單又好吃的家庭料理為主題，寫作書籍及在料理雜誌上發表原創食譜。著作超過100本。此外，不勉強也能持續的減鹽菜單、低卡路里的健康甜點等食譜，也都深獲好評。《減鹽料理可以這麼好吃！：NHK嚴選80道家常食譜，少用一半鹽，美味又健康》（山岳文化）即將在台上市。
（圖片提供／山岳文化）
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