豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者，助提升抗氧化力、膳食纖維助消化，能降低血脂與罹患心血管疾病的機率；圖為情境照。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶有什麼不一樣？營養師指出，豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者，能幫助提升抗氧化力，所含的膳食纖維助消化，能降低血脂與罹患心血管疾病的機率；燕麥奶脂肪量少適合減重者和主食做代換；若想保養皮膚、骨骼就選牛奶。

榮新診所營養師李婉萍在個人平台「李婉萍的營養天地」發文說明，燕麥奶碳水含量高，被劃分在全穀雜糧類，但脂肪量少，所以適合減重的人拿來和主食做代換；而豆漿、黑豆漿則是蛋白質類；牛奶最為特別，內含醣類、蛋白質和脂肪、鈣質，6大類中就獨立出乳品類。

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豆漿、黑豆漿適合乳糖不耐者 且富含蛋白質

李婉萍表示，豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者，能提升抗氧化力，有膳食纖維助消化，甚至能降低血脂與罹患心血管疾病的機率，且豆漿及黑豆漿蛋白質含量都很豐富，比起牛奶（動物性乳品）含有膳食纖維，且膽固醇、飽和脂肪酸含量較低。此外，大豆被製成豆漿後，裡頭的異黃酮素會轉變成更易被人體腸道吸收的去糖異黃酮素。雖然總異黃酮降低，但多酚和去糖易黃酮素會增加，強化抗氧化能力。

李婉萍接著說，黑豆漿還多了花青素、酚酸，更能幫助減少自由基帶來的傷害（自由基是不穩定的分子，若與身體細胞結合，可能會造成癌症、心血管疾病等），在動物實驗裡也發現黑豆種皮能增加肝糖含量、減緩疲勞。

減重運動前後喝豆漿 助肌肉組織修復

李婉萍推薦「蛋白質＋澱粉」的組合，豆漿本身就有糖類、蛋白質、脂肪，適合減重和運動前後喝，能幫助肌肉組織的修復，早餐來杯無糖豆漿配五穀米飯糰、雜糧饅頭，甚至穀粉，運動後則可選一杯「微糖」豆漿，或是無糖豆漿加一小條地瓜。

豆漿可以代替牛奶嗎？李婉萍說，兩者都有優質的蛋白質。豆漿比牛奶多了膳食纖維，但牛奶含有的鈣是豆漿所沒有的，所以不能被豆漿取代，牛奶是6大類中的乳品類，每人每日建議至少要早晚各攝取一杯約240ml的牛奶，想要保養皮膚、骨骼就選牛奶，如果會擔心膽固醇和有乳糖不耐的人可選豆漿或燕麥奶。

燕麥奶富含膳食纖維 可降低膽固醇

李婉萍表示，燕麥奶對降低膽固醇有幫助是因其富含膳食纖維（非水溶性）能促進腸道蠕動，抑制膽固醇和脂肪的吸收，同時有另一種膳食纖維β-葡聚醣（水溶性），能阻撓膽固醇合成，因而能協助降低血清中的膽固醇量。

但李婉萍提醒，前面有提到燕麥奶屬於全穀雜糧類，以250ml來看，熱量相當於半碗的白飯。所以需要控制體重和三高的話，喝的量需要當心，想用燕麥奶當早餐，選無糖燕麥奶，再用生菜沙拉來代替麵包、飯糰或選茶葉蛋和水果的組合也不錯。真的喜愛燕麥的朋友，推薦沖泡乾燥燕麥粒或將燕麥粒煮成飯、粥，更能攝取到完整的營養，富含顆粒能增加咀嚼以延長飽足感，無論健康、減重都加分。​

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