藝文頻道粉絲團
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
離開
進入【家庭親子】〈想瘦看過來〉減醣瘦身 3階段GO
雞蛋火腿派
文／麻生怜未
雞肉蝦仁蛋沙拉
減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。
味噌豬肉湯
少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
香煎雞排佐和風蔬菜
減醣瘦身法有3個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期3個階段。
夏威夷蒜味蝦
適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。
習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。
〈階段1〉適應期：一餐醣類〈20g 60g／1日
首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。
這個時期，你需要努力適應大幅降低醣質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含醣飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。
〈階段2〉減量期：一餐醣類＝20g 60g／1日
習慣了適應期的限醣飲食生活後，繼續保持限醣，進入減量期。
減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。
途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。
〈階段3〉維持期：一餐醣類＝20～40g 60g∼ 120g／1日
進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或比薩之類的含醣食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。
話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，份量又該如何拿捏才對，就當作是給自己的小獎勵，遵守限醣原則享用一下也無妨。
20g含糖量，份量是多少？
白米50g＝約1/3碗飯
法國麵包37g＝約切成一片4公分厚
燙過的義大利麵75g＝約30g乾麵
燙過的烏龍麵100g＝約35g乾麵
燙過的中華麵80g＝約30g乾麵
一顆中等大小的馬鈴薯
減醣期間，你可以吃什麼？
減醣期間，你可以吃什麼？
有些看似「健康」的減肥食物，其實並不適用在減醣飲食法，而且這樣的食物還不在少數。相反的，奶油或美乃滋反而是少醣的食物。有些蔬菜和調味料含醣量高，請謹慎確認。
能吃的食物：
● 牛肉、豬肉、雞肉、小羊肉
● 肉類加工品（火腿、培根、香腸等等）
● 所有魚類
● 豆類、大豆加工食品（豆腐、厚片油豆腐、薄片油豆腐、豆漿、納豆）
※ 豆漿要挑選沒有調味的類型
● 蛋類
● 奶油、優良好油
● 薯類或根菜類以外的蔬菜
● 蒟蒻、蒟蒻麵
● 海藻 ● 菇類
● 起司 ● 堅果類
不能吃的食物：
● 白飯、麵類、義大利麵、麵包、麥片
● 零嘴、甜點
● 含有小麥粉的加工品 ※咖哩塊、餃子皮
● 乾果
● 市售蔬菜汁、果汁、添加人工甜味劑的飲料
米飯、小麥和麵粉等主食，含醣量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人份。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。
〈達人小檔案〉麻生怜未
管理營養師，低醣料理研究家。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。著作《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》即將在台上市。
雞肉蝦仁蛋沙拉
材料（2人份）：
蒸雞胸肉150g、水煮蝦仁10隻、水煮鵪鶉蛋8顆、青花菜6小朵、起司粉適量、芽菜適量。
A：美乃滋、2大匙、番茄糊1/2大匙、檸檬汁1小匙、辣椒粉少許
做法：
1.把蒸雞胸肉撕成適口大小，再以添加少許鹽分（額外的份量）的熱水，川燙青花菜。
2.將A的各項材料攪拌均勻，做成綜合醬汁。
3.蒸雞、蝦仁、鵪鶉蛋、青花菜、起司、醬汁放入器皿中攪拌，撒上芽菜。
（1人份：含醣量2.1g、蛋白質30.8g）
夏威夷蒜味蝦
材料：
白蝦20尾、大蒜2瓣、切碎的香芹1大匙、檸檬汁1/4顆份量、辣椒粉適量、牛至（乾燥的）適量、奶油10g、橄欖油1大匙
做法：
1.取下蝦子的腸泥，連殼切開蝦背，大蒜切碎。
2.橄欖油和蝦子放入平底鍋熱炒，炒出香氣後改用文火，加入大蒜和奶油。
3.大蒜炒出顏色後，加入香芹、檸檬汁、辣椒粉、牛至攪拌。
（1/4份：含醣量0.9g、蛋白質11.7g）
雞蛋火腿派
材料：
雞蛋6顆、火腿6片、菠菜30g、比薩用起司30g、鹽、粗粒黑胡椒、乾燥百里香少許、椰子油（沒有就改用橄欖油）適量
做法：
1.在蛋糕杯內側塗抹椰子油。
2.菠菜川燙後瀝乾，切成3cm長度。
3.將火腿放在蛋糕杯中，依序加入1/6準備份量的起司、菠菜，再打入雞蛋。
4.用烤麵包機或預熱到170度的烤箱，烘烤15分鐘左右。
5.取出杯中菜色，撒上鹽、胡椒、百里香。
（1個：含醣量0.5g、蛋白質10g）
香煎雞排佐和風蔬菜
材料：
雞腿肉2塊、紅甜椒1顆、櫛瓜1根、蔥1/2根、柚子胡椒1/2小匙、橄欖油少許
A：生薑泥、醬油適量
做法：
1.將柚子胡椒抹在雞肉上，甜椒切成一口大小，櫛瓜切成5mm的厚度，蔥切成5cm的長度。
2.在平底鍋上加熱橄欖油，將雞肉放在上面，雞皮的部位朝下，蓋上鍋蓋煎煮。等雞皮煎到酥脆，就可起鍋。
3.再用平底鍋拌炒蔬菜，將攪拌均勻的A倒進其中調味，煮好後放到雞肉旁。
（1/2塊：含醣量3.6g、蛋白質21.5g）
味噌豬肉湯
材料（約6到8杯份）：
豬肉200g、蒟蒻150g、板豆腐150g、香菇4顆、蔥1支、高湯5杯、綜合味噌3大匙、麻油1小匙
做法：
1.蒟蒻對切，再切成0.5cm的厚度，豆腐切成2cm的塊狀，香菇切成0.5cm厚，蔥切成3cm長。
2.用鍋子加熱麻油，快炒豬肉和蒟蒻，加入高湯煮沸後，倒入豆腐、香菇、蔥熬煮。
3.蔥煮熟後溶入味噌調味，完成後倒入碗中，隨個人喜好撒上七味粉即完成。
調理訣竅：
可隨喜好加入其他食材，但是除馬鈴薯或牛蒡之外（含醣量太高）。建議可加入豆芽菜或韭菜。
（1杯：含醣量 2.6g、蛋白質 9.3g）
（圖片提供／采實文化）
網友回應