不少民眾運動後會飲用乳清蛋白。（記者蔡思培攝）

〔記者蔡思培／台北報導〕近來台灣健身風氣盛行，很多人運動後會補充蛋白質，有些人卻擔心，高蛋白可能造成洗腎、禿頭等問題。營養師表示，只要腎臟功能正常，人體是可以消耗攝取的蛋白質，高蛋白會造成掉髮也只是迷思。

台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽表示，蛋白質是由各種胺基酸組合而成，大致上可分成完全蛋白質（通常在豆、魚、蛋、肉、奶類食物中）、部分完全蛋白質（在全榖雜糧類、米飯、麥片等食物裡） 與不完全蛋白質（如動物筋皮、蹄筋等食物）3種。完全蛋白質含有完整的必需胺基酸，可以提供身體組織、肌肉細胞的合成與生長所需，對於長肌肉較有幫助。

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周千欽建議一般成年人，每天攝取自身體重（公斤數）乘上1.0公克數的蛋白質（若以體重70公斤計算，每天需攝取70x1=70克蛋白質）。如果是有重訓習慣、希望長肌肉的民眾，攝取量可提高到體重乘上1.6至2.0的蛋白質。關於蛋白質傷腎一說法，研究發現，身體健康者的腎臟能將2倍的蛋白質代謝掉，但如果當事人腎臟本來就不好，過多蛋白質攝取確實可能造成負擔。營養師也提醒，進行蛋白質飲食時要多喝水分，才能排除酸性物質。

民眾在選擇蛋白質來源時也要多注意，周千欽指出，蛋白質食物也含有熱量，攝取太多可能轉變成脂肪儲存、增肌不成反變胖。假如選的是有油花的紅肉，身體的飽和脂肪酸、膽固醇攝取也會增加、造成心血管負擔。她建議民眾先從豆類、魚肉、雞肉等食物選起，豆類食物含有植物庫存，可以調整血液膽固醇、魚類則有Omega 3脂肪酸，對於血脂肪有幫助。

此外，有些民眾會採較激進飲食方式，只選擇水煮、完全不調味的大量肉類，周千欽提醒，進行高蛋白飲食仍需要注意蔬菜、碳水化合物、礦物質的攝取。如果碳水化合物沒進到身體內，攝取的蛋白質也會變成熱量燃燒掉，這樣就很可惜。

至於高蛋白飲食是否會造成禿頭，周千欽說，禿頭與遺傳、壓力較有關，掉髮與高蛋白並無直接關聯，否則孕婦、寶寶等因生理需求多攝取高蛋白的族群都會禿頭。研究發現，重訓者較易掉髮是因為運動時睪固酮提升，雖然國外有些高蛋白食品會加入「脫氫異雄固酮」（DHEA）成分，但目前台灣產品並沒有添加。

不過高蛋白飲食並非適合所有人，腎臟功能不好者、糖尿病、慢性病患者就不建議，周千欽建議民眾，進行高蛋白飲食前可先向專業醫師、營養師諮詢，且每天攝取也不要超過兩倍蛋白質，因為蛋白質的代謝物是含氮廢物（阿摩尼亞、尿素、尿酸等），若攝取過多、加上排除率不好，可能增加身體負擔。過多蛋白質也可能造成骨質疏鬆風險，因為動物性蛋白質含有礦物質「磷」，它會抑制鈣質吸收，身體在消化蛋白質時也會產生酸性代謝物質，人體為平衡酸鹼，會從骨骼釋放出磷、可能讓鈣流失。

不同年齡的族群，每天攝取蛋白質的份量也不同，4到6歲的學齡前小孩建議每天攝取1.5倍的蛋白質；7至12歲兒童建議每天攝取體重乘1.3到1.4的蛋白質；13至18歲少年建議每天攝取體重乘上1.0至1.2的蛋白質；18以上歲成人建議每天攝取體重乘1.0的蛋白質。不過如果是肌少症患者，營養師建議每天攝取量可以調整為1.2倍。

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