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進入【家庭親子】〈Easy美人〉掌握4321 享瘦不挨餓
「4321黃金餐盤」飲食原則就是一餐要選兩種以上的深綠、紅、黃色蔬菜。（路透）
文／林佳靜
香腸、培根、火腿等屬於劣質蛋白質來源，少碰才不會毀了健康精瘦大計！（路透）
從實驗室研究的結果發現，透過「4321黃金餐盤」飲食原則，可達到科學家所證明的均衡營養，啟動年輕基因，恢復年輕的新陳代謝，自然吃出健康精瘦好體質！
什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
4→是指一餐總份量（水果除外）分成4等份。
3→是指其中有3等份來自植物性食品。
2→是指其中必須要有2等份的深色蔬菜。
1→是指最後1等份是奶蛋魚肉、黃豆、黑豆和毛豆類製品，一餐需有兩種富含蛋白質的飲食來源，最好動、植物性皆有。
PLUS：3餐後都需有一份水果，一天最好是3種不同的水果，營養素才會豐富，而且高糖低纖的瓜類水果、鳳梨、香蕉、芒果最好不要頻繁攝取！
「4321 黃金餐盤」飲食原則
● 全榖根莖類
地瓜、玉米、蓮藕、南瓜、綠豆、紅豆、燕麥片……
● 深色蔬菜1
需深綠、紅、黃色
● 深色蔬菜2
需深綠、紅、黃色
● 蛋白質來源食物
奶、蛋、魚、肉、豆類（黃豆、黑豆、毛豆類製品）
＜Check Point 1＞挑選優質蛋白質
所謂優質的奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆、毛豆類食物，指的就是其蛋白質含有較完整均衡，人體所需之必需胺基酸種類及含量（人體所需的22種胺基酸中有13種人體可自行製造，其餘9種必須由飲食中攝取，因此稱為必需胺基酸。它只存在食物中，動物無法合成，只能由食物中攝取）。
人體需攝取必需胺基酸以製造各種蛋白質維持正常生理機能，此類非加工製品、有較低的添加脂肪含量，熱量往往也較低！
因此我總是建議大家多吃魚、毛豆、黃豆！尤其，毛豆所含必需胺基酸的完整性，比黃豆要更完整。就算是天然食物，懂得挑選，也能吃出相對健康！
如果不想在獲取身體所需的蛋白質時，卻同時吃下大量脂肪、熱量，就要更了解食材種類、部位的特性。
●優質蛋白質來源：（建議經常攝取）
蛋白、濕豆皮、豆漿、毛豆、魚肉
●低熱量高膽固醇的蛋白質來源：（減少攝取）
鹹小卷、花枝
營養師減重觀：絕不能吃的劣質蛋白質來源！
劣質蛋白質來源，例如：漢堡肉、雞塊、熱狗、香腸、培根、火腿、各種丸子、餃類、甜不辣、百頁豆腐和炸豆皮，都是少碰為妙的加工食品，才不會毀了健康精瘦大計！
＜Check Point 2＞蔬菜類 一餐兩樣深色蔬菜
「4321黃金餐盤」飲食原則之一就是一餐要選兩種以上的深綠、紅、黃色蔬菜，例如：甜椒、秋葵、空心菜、紅鳳菜、青江菜、黑木耳、牛番茄、四季豆、小黃瓜、玉米筍……它們具有高營養密度的豐富維生素、礦物質。
而淺色蔬菜，例如：高麗菜、豆芽、竹筍、冬瓜、白蘿蔔、牛蒡、菇類和白花椰菜，並不是不可以吃，而是相對於深綠、紅、黃色蔬菜，營養密度不夠高，因此可以多吃，但不能用來取代兩份深色蔬菜。
●體積小、營養密度高的蔬菜：
綠花椰菜、四季豆、小甜椒、紅蘿蔔、牛番茄、小黃瓜
●體積大、飽足感大的葉菜類：
綠莧菜、空心菜、小白菜、茼蒿、青江菜、紅鳳菜
營養師減重觀：可從食量挑選合適的蔬菜份量
若需較大飽足感的人可挑葉菜類，份量大。食量小的人，就選扎實、體積小，但營養密度高的蔬菜類，就能獲得足夠的營養素。
＜Check Point 3＞優質的全穀根莖類
我建議大家挑選優質的全穀根莖類，指的就是在含有等量的碳水化合物（提供同熱量）之下，此全穀類具有5特質：
1.相對體積大，有飽足感。
2.非精緻加工過的。
3.含有較高的蛋白質含量。
4.高膳食纖維。
5.富含各種微量營養素。
這就是為什麼我個人覺得皇帝豆、南瓜是全穀類之最，但是再好的來源，還是要多元攝取，營養素會豐富而完整！
●非精緻全榖根莖類：
帶皮蕃薯、玉米粒、皇帝豆、南瓜、蓮藕
●精緻加工五榖根莖類：
麵條、冬粉、饅頭、白飯
營養師減重觀：絕對不能碰的五穀根莖類加工品
雞絲麵、麵包、土司、蘇打餅乾、泡麵、油條、燒餅、蛋糕……這些食品隱藏性的不良脂肪含量超高，又沒有真正的營養素，添加物一大堆，是絕對碰不得！
＜Check Point 4＞水果類 多挑高纖低糖
台灣素有「水果王國」美譽， 但也只有19.5％的成人，每日攝取到足夠的水果建議份數。
在「4321黃金餐盤」飲食原則中，三餐都要有一份水果，且最好3種都不同。
但必須留意甜度高的水果，如台灣香蕉1條＝4個蓮霧＝2個奇異果＝46個小番茄。
●低糖分、高纖維的水果：
奇異果、草莓、小番茄、蘋果、芭樂
●高糖分、低纖維的水果：
各種瓜類水果、香蕉、芒果、鳳梨
營養師減重觀：絕對避免挑選瓜類水果！
三餐都需搭配1份水果（1天要有3種不同的水果），要注意的是，在水果挑選上，最好避免瓜類的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜，此類水果多高糖、低纖維，較易讓身體的血糖波動。
＜達人小檔案＞林佳靜
專長生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。
樂於分享健康觀念，常以專家身分擔任許多電視節目來賓。近期將出版《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》（蘋果屋）。
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