▲圖1。（照片提供／陳嘉弘）

文／陳嘉弘

▲圖3。（照片提供／陳嘉弘）

示範／謝耀中

▲圖4。（照片提供／陳嘉弘）

82歲的李奶奶是人人眼中的開心果，個性開朗的她常穿梭在公園間，與人閒話家常。不料，去年夏天如廁時，不慎跌倒，左腿骨折，出入需由輪椅代步；前兩天夜裡自行下床，又跌跤，雖立即送至急診，但狀況並不樂觀。

▲圖6。（照片提供／陳嘉弘）

跌倒是造成台灣老人意外死亡的第2大原因，僅次於交通事故，不得不防。

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▲圖5。（照片提供／陳嘉弘）

防跌除了要把家具固定好外，還要保持地面平整、乾燥、動線通暢、光線充足，加裝扶手防滑設施與使用合適的輔具器材。

▲圖2。（照片提供／陳嘉弘）

此外，也要加強老人的平衡能力、肌肉力量和肢體柔軟度等生理功能，以便因應生活中遇到的狀況。

以下提供幾項運動訓練：

◎平衡訓練

張眼原地踏步一分鐘，手順勢擺動，若覺得輕鬆，可同時加上左右轉頭動作（圖1）；若能力許可，可以試著閉眼踏步，左右各踏20下。不過一定要注意安全，最好有人陪伴。

◎肌力訓練

●膝伸直肌力（圖2）：直立靠牆雙腳向前半步，半蹲至膝蓋擋住您看見腳趾的程度（約彎曲45度）。

●膝彎曲肌力（圖3）：手扶椅背確保平衡，訓練膝彎曲90度，左右腳輪流各做20次。

●踮腳尖（圖4）：手扶椅背踮腳尖。

以上肌力訓練各做20次，每次維持10秒鐘。

◎伸展運動

●下肢彎曲（圖5）：坐在有靠背椅子上，可用手抱住小腿，讓膝關節盡量彎曲。

●下肢伸直（圖6）：坐在床緣膝蓋伸直，用毛巾扣住腳底板往上拉。

以上伸展運動做3次，每次維持20秒鐘。

運動時不可憋氣，注意安全不要逞強，若運動後有不舒服的現象如疼痛，應立即停止該動作。

（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

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