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聰明運動10分鐘 保持輕盈體態
▲圖4：剪刀操（照片提供／胡鈺曼）
文／胡鈺曼
▲圖2：美背3式（照片提供／胡鈺曼）
許多人因久坐姿勢不良，使得背部、下肢肌肉緊繃僵硬、柔軟度下降，長期下來使得血液循環不佳，新陳代謝速度變慢，並會進一步造成脂肪組織堆積，形成贅肉，成為生活中的苦惱之一。
▲圖3：馬鞍袋bye bye（照片提供／胡鈺曼）
運動不一定要在戶外跑步，試試下面簡單的居家自我保健運動，增加身體循環及新陳代謝。
▲圖1：腹式呼吸法（照片提供／胡鈺曼）
◎增加腹部循環從呼吸開始：腹式呼吸法
透過腹腔壓力的改變，使上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速；而腹腔壓力的規律性增減，使腹內臟器活動加強，進一步能改善消化道的血液循環、促進消化吸收功能。此外，還能穩定自律神經，讓身體得到放鬆。
站姿下，雙腳與肩同寬，吸氣時用鼻子慢慢地吸，將注意力集中在下腹部，此時小腹會因吸氣而隆起；吸氣後，以圓唇吐氣把氣細長地慢慢呼出，此時腹肌盡量收縮，小腹凹陷進去（圖1）。
◎美背3式，挺出自信好美麗（圖2）
●第一式：運用肌能系貼紮，矯正駝背姿勢
藍色Y型貼布沿脊椎兩側肌肉貼上，促進豎脊肌群；粉紅色、白色兩條I型貼布分別貼於肩胛骨棘及肩胛下角，促進肩胛內夾。
●第二式：自我放鬆好簡單：利用滾筒放鬆背部肌群
站姿下，將滾筒置於肩胛骨處，分段來回滾動至肋骨下緣，每段5-10秒，各5回。
●第三式：划船操：背部肌群穩定訓練
站姿下，雙側手肘伸直、肩膀往後，將肩胛往內、往下夾，不要聳肩。維持3-5秒後放鬆，一回10-15次，一天2-3回。
◎美腿3式，馬鞍袋bye bye（圖3）
●第一式：運用肌能系貼紮，放鬆大腿外側
藍色I型貼布由膝蓋外側往上貼至髖部。
●第二式：自我放鬆好簡單：利用按摩滾輪棒放鬆大腿肌群
將滾輪棒沿大腿內（股內側肌）、外側（髂脛束）肌肉分段來回滾動放鬆，每段5-10秒，各5回。
●第三式：剪刀操：強化大腿內外側肌群（圖4）
平躺，雙腳往上伸直與身體呈90度（雙腳併攏，腳尖向下延展），吐氣時雙腿打開呈90度稍微停留3-5秒後再併攏，一回10-15下，一天2-3次。
（作者為宏恩醫院復健科物理治療師）
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