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「烘焙DIY」手痠 伸展運動可放鬆肌肉
圖4（照片提供／黃巧雲）
圖．文／黃巧雲
圖3（照片提供／黃巧雲）
多樣性的食譜教學與便利的烘焙器具，讓在家烘焙、DIY做蛋糕與麵包變得輕鬆容易。但是對新手來說，完成一個純手工、健康的蛋糕後，常需要休息一小段時間，才能讓雙手消除疲勞！
圖2（照片提供／黃巧雲）
◎簡易的伸展小技巧
圖1（照片提供／黃巧雲）
●手腕與手肘的伸展：將右手肘伸直，手心向內，手腕放鬆呈自然垂下狀態，左手握住手背（避免握到手指）、輕微下壓至右手前臂感到肌肉緊繃，或是右手腕感到緊繃，維持10至15秒，重複5次，左右手交替，可舒緩重複攪拌麵團導致的伸腕肌群痠痛。（圖1）
●手腕與手肘的伸展：將右手肘伸直，手心向外，手腕放鬆，呈自然垂下狀態，左手握住手心（避免握到手指）、輕微下壓至右手前臂感到肌肉緊繃，或是右手腕感到緊繃，維持10至15秒，重複5次，左右手交替，可舒緩重複攪拌麵團導致的手肘內側痠痛。（圖2）
除了伸展運動放鬆手臂肌肉之外，加強肩部肌群的肌力，可加強肩膀的穩定度、降低手臂的負擔。
●肩關節穩定運動：距離牆面一大步，雙手平舉與肩同高、同寬，平貼牆面，注意不要聳肩，肩胛骨內收，腹部微縮、不可憋氣。
仿照伏地挺身的動作，使身體前傾靠近牆面，維持10秒後，回推至原姿勢。過程中須保持脊椎一直線，重複20次，可加強胸肌、肱三角肌。若加大與牆面的距離，或是雙手壓在不穩定的物體上（如籃球），可以增加肩關節訓練的困難度。（圖3）
●肩關節穩定運動：背對一個穩定的椅子或是床面，雙手穩定的平放於椅面，雙腳伸直、腳掌踩地，伸直手肘將臀部往上、往前撐離椅面，維持15至20秒，坐回椅面放鬆5秒，重複10次，可加強闊背肌、肱三頭肌。
增加運動強度的方式，可將身體撐離椅面後，臀部往前移，利用手肘彎曲，使闊背肌、肱三頭肌產生離心收縮，臀部懸空緩慢往下坐，維持7至10秒，坐回椅面放鬆5秒，重複10次。（圖4）
◎貼心小叮嚀：純手工烘焙可配合適當的烘焙器具，增加食品的完成率、減少DIY的挫折感。
若手臂或肩頸的疼痛仍持續3天以上，建議尋找專業醫師做詳細的評估與治療。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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