健康小叮嚀

圖‧文／涂蒂雅

夏日一定要多喝水；圖為情境照。

夏日高溫籠罩，許多人食慾不振，用餐時間只吃得下冰品冷飲，消消暑氣。只是在享用當下，身體雖有瞬間消暑的感覺，但隨之而來卻是口乾舌燥、腸胃不適等症狀。

蝦仁生春捲。（照片提供／涂蒂雅）

酷夏如何吃得開胃又不失均衡營養？「三低二多一衛生」是關鍵。

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蔬菜沙拉。（照片提供／涂蒂雅）

◎三低二多一衛生

●低溫

豔陽下看到白煙直冒的熱食，食慾瞬間被澆熄。胃口差，不吃飯，會影響工作專注力，建議挑選較涼爽的料理，甚至加些酸味的醋、檸檬等調味刺激食慾，像涼麵、三明治、沙拉等輕食類餐點，但除了清爽外，更需注意「均衡」攝取，也就是有飯、有肉、有菜，當選擇涼麵做為午餐時，可搭配一顆水煮蛋、一份蔬菜沙拉，讓午餐不僅清爽且更加「均衡」。

●低糖

面臨酷暑，許多人喜歡以沁涼冰品做為一餐，不知不覺攝取比一個便當還要多的熱量，且餐後口渴狀況加劇，不斷補充含糖飲料期望解渴，惡性循環下，口渴感沒解決反倒攝取大量空熱量，精緻糖類攝取也超標。額外添加精緻糖類上限為每日熱量5%，對熱量需求1500大卡的成人來說，一天精緻糖類上限約20公克，市售含糖紅茶100CC含糖量約5-10公克，若做為解渴飲料，很容易就超過上限。

●低油

高油烹調料理如油炸、油煎、大油快炒等總伴隨一股濃濃油香味，待在高溫環境下時，一聞到這股香味，反而會有胃部不適情形，可考慮以低油烹調料理為主，例如：水煮雞肉取代炸雞，涼拌豆腐取代油豆腐，生魚片取代紅燒魚等，尤其低溫烹調的菜餚，如涼拌菜、生冷食等，更容易下口。

●多蔬果

陽光照射，紫外線會造成身體許多氧化壓力，不同顏色的蔬菜水果富含獨特的植物化學激素，有助於抵禦氧化壓力的傷害，落實「彩虹蔬果579」格外重要，孩童、成年女性及男性每天需攝取5、7、9份蔬果。一份煮熟蔬菜約半碗，生菜差不多是一碗，一份水果則是一顆棒球大或切塊約8分滿，除了吃足份量外，蔬果越多樣及越繽紛越好。

●多喝水

烈日下常汗流浹背，甚至造成脫水、中暑，適當補充水分顯得重要，若不習慣飲用無色無味白開水，可加檸檬汁增加酸味，也能刺激食慾，或無糖茶類也是選擇，但不建議利用含糖飲料做為解渴方式，反而越喝越渴，得不償失。

●衛生

夏天溫度將近攝氏30度甚至更高，食物保存不當易孳生細菌，嚴重者食物中毒。選購食物需注意保存溫度，若沒有完善冷藏設備的餐食供應，購買前需三思。

購買後，若沒有馬上食用完畢，也必須妥善保存，放置冰箱冷藏，若外出沒有相關設備可保存，則建議丟棄。

（作者為振興醫院營養治療科營養師）

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