▲彈力帶強化手部肌力。（照片提供／楊欣茹）

文／楊欣茹

近年來，「肌少症」在老年醫學領域受到越來越多的關注，「肌少症」是指隨著年齡增長，導致骨骼肌質量流失，同時合併肌力減退或身體活動表現下降的一個現象，可能造成失能、跌倒、生活品質下降，嚴重甚至增加死亡風險。

每個人的肌肉流失速度不同，想要預防肌少症發生，可以試著從改變飲食習慣和生活型態開始。尤其是老年人更應均衡飲食，攝取足夠熱量，補充維生素D，提高蛋白質比例，如牛奶、起司等乳製品、雞蛋、海鮮魚肉、瘦肉、黃豆類等，這些優質蛋白質都含有刺激肌肉生成的支鏈胺基酸—白胺酸。

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蛋白質建議量為1.2-1.5g/Kg/日，以一位60公斤長者為例，每天應攝取72-90g蛋白質，一天約需攝取8-10份豆魚蛋肉類。

吃足量優質蛋白質+持續運動

除飲食之外，要活就要動，強化肌力，增加抗阻力運動也是預防肌少症重要關鍵。以增長肌力，將強化心肺功能及肌耐受力、平衡感、步行為主的運動方案，融入常態性的活動中，增加長者的活力、肌力及預防跌倒風險。

攝入足量的優質蛋白質並結合適度運動，雙管齊下，才是養肌防老的不二法門，如此才能擁有健康活躍的老年生活。

（作者為草屯療養院附設護理之家護理師）

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