營養師指出，隨年齡增長，肌肉量慢慢減少，可透過攝取食物中的蛋白質，有助合成肌肉量避免失能。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕你知道「肌少症與蛋白質」的關聯性嗎？​營養師指出，隨年齡增長，肌肉量會慢慢減少，但透過每日飲食也能延緩老化，透過攝取不同食物中的蛋白質，能幫助合成肌肉量避免失能，至於攝取量可以透過手掌簡易測量。​

營養師郭環棻在臉書粉專「營養師環環 郭環棻」發文指出，人體肌肉約佔體重的30~50％，實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨年齡增長，活動強度減少就會產生用進廢退的現象，肌肉組織流失造成力量變小、耐力變差。而從正餐吃足、獲取高品質優質來源、維持良好運動習慣，能幫助合成肌肉量避免失能。

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久坐族是肌少症高危險群

郭環棻指出，久坐打電腦的族群，長久下來雙手握力都偏低，且導致下半身大腿粗壯、小腿卻偏細，皮下脂肪逐年累積，是常見肌少症的高危險群。若再加上其他疾病、受傷，就會讓肌肉流失速度更快。骨骼肌隨時處於合成與分解的代謝過程，若靠突然短期的運動、吃大量蛋白質，並無法改善，甚至可能升高血脂肪、血膽固醇，應改為中期、長期的安排。

肌少症有哪些特徵？

如果發現走路速度變慢、喝水吃東西易嗆到、無法打開瓶蓋、不能久站、會駝背及體重莫名減輕等，就要特別注意，這些都是常見的肌少症表徵。郭環棻提醒，若沒有特別留意，30歲後缺乏有效訓練者，每10年約3~8％的肌肉流失，造成新陳代謝變慢，尤其營養或活動量不足，使體蛋白質吸收減少產生「負平衡」時，肌肉就會開始流失。

如何計算蛋白質攝取量？

每日蛋白質攝入量增加與握力保持率呈正相關，歐洲臨床營養與代謝學會都建議，大於65歲的老年人每天應攝取1.0-1.5公克/公斤/天的蛋白質，例如75公斤的年長男性，每日至少攝取75-112.5公克的蛋白質；若為63公斤的年長女性，則每日至少要吃到63-94.5公克才能維持足夠的肌肉量。​

郭環棻再以63公斤的年長女性為例，63-94.5公克的蛋白質又相當於多少肉呢？只要將63-94.5公克除以7，就是一整日可吃豆魚蛋肉總量​（9-13.5份），再對照自己的手掌大小做推算即可。​

計算出自己應攝取的豆魚蛋肉單日份量後，可再對照自己的手掌推算大小。（圖取自郭環棻營養師臉書粉專）

最後郭環棻補充，​雖然年齡增長，肌肉量會慢慢減少，但透過每日飲食補充也能延緩老化，建議可優先從豆製品作為蛋白質攝取來源，降低動物性飽和脂肪的攝取量，並適度從乳製品、全穀雜糧中獲得不同必須胺基酸，透過蛋白質互補，更有助攝取到充足胺基酸，也是構成體蛋白質的關鍵。​

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