50歲以上女性可從牛奶，攝取鈣質與蛋白質，以避免骨質疏鬆與肌少；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕隨之人們的年紀增長，飲食也要隨之改變，美國《梅奧診所》（Mayo Clinic）指出，對於50歲以上的女性，吃正確的食物以避免健康問題，比以往更重要，特別是攝取足夠3種重要的營養素：鈣、蛋白質、維生素B12，以對抗衰老帶來的變化。

梅奧診所營養師傑森（Jason Ewoldt）指出，罹患骨質疏鬆的風險隨著年齡增長而增加；每3名50歲以上的女性中就有1人面臨因骨質疏鬆導致骨折的風險，男性雖也會骨質疏鬆，但比例沒那麼高。

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傑森表示，人類隨年齡增加，吸收的鈣也越來越少，且有些女性對乳製品的耐受程度也會隨年齡增長降低。若無法從乳製品裡面吸收鈣質，可改從深綠色蔬菜或是其他鈣保健食品攝取；50歲以上女性1天應攝取1,200毫克（國健署建議成人每日攝取1,000毫克），可透過食品包裝的營養成分標記確認攝取量。

傑森指出，年長的女性有越坐越久的傾向，同時運動的減少，加劇了肌少症的自然衰老過程；而攝取足夠的蛋白質，可以減少肌肉減少的影響，建議可以從雞蛋、乳製品、堅果、豆類中攝取；50歲以上女性，建議每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質。

傑森表示，隨著女性年齡的增長，他們可能吸收不足的一種關鍵營養素是維生素B12，這對於健康的腦功能相當重要，維生素B12的最佳來源是雞蛋、瘦肉、魚等等；50歲以上女性建議每日攝取量為2.4微克。

傑森提醒，除了這3種營養素外，飲食上還可多以原型食物為基礎，同時別忘了多喝水，並制定詳細的飲食計畫，才能吃得更健康。

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