黃豆富含植物固醇，能抗運動疲勞與增加修復能力，若適量攝取還可幫助降低身體膽固醇量，對進行無氧運動者益處多。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕黃豆製品除了能提供人體所需的植物性蛋白質外，營養師指出，黃豆富含植物固醇，不僅適量攝取還可幫助降低身體膽固醇量。另外，最近研究發現能抗運動疲勞與增加修復能力，對進行無氧運動者益處多。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文提及， 2021新加坡南洋理工大學發表於《運動生理學期刊》一則喝豆漿減少無氧運動疲勞的實驗提到，運動前1.5小時補充500ml豆漿（添加代糖），顯著減少無氧跑步衝刺訓練RAST的疲勞指數（FI），補充豆漿也許會提升無氧動力的表現。

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無氧運動訓練者 補充黃豆製品助恢復耐力

林雨薇說明，進行無氧間歇跑步訓練的運動者，多數屬於運動過程，而運用到較多無氧系統的項目的則是籃球、足球、短跑、跆拳道、羽球、柔道等。另外，像前陣子完成3100英里挑戰賽的羅維銘也是素食跑者，他們飲食獲取蛋白質最大的來源之一，就是黃豆及其製品，補充黃豆蛋白對耐力表現也有許多研究，顯示有正向幫助，所以運動補充黃豆及其製品，對運動者身體素值恢復，也許是不錯選擇。

從口感區分黃豆製品BCAA含量

林雨薇分享「植物性蛋白質」－黃豆及其製品，並整理出其詳細的蛋白質、BCAA、脂肪數據，依照黃豆及其製品的口感區分BCAA含量，提供外食吃法，供民眾參考。

●口感偏乾硬的黃豆製品BCAA>3000mg

林雨薇說，這類不僅BCAA含量豐富，總蛋白質含量也較高。其中每100克的黃豆或白豆包的BCAA含量超過5000mg，更高於100克的雞胸肉BCAA含量。是運動訓練期的增肌緩解疲勞的植物肉優質選項。

●口感偏濕軟的黃豆製品BCAA<2500mg

植物性食物的蛋白質及BCAA含量表。（圖取自林雨薇 營養師臉書專頁）

●點心可選糖水豆花

林雨薇指出，各種運動訓練結束後食慾不好，喝水後還是口乾，暫時不想進食的時候，不妨嘗試選擇這兩類，較少加工的黃豆製品食物，口感軟嫩較好入口的黃豆製品來補充，吞嚥咀嚼過程較不廢力，且較易消化吸收轉換供身體利用。

●少碰油糖比例高的黃豆製品

林雨薇提醒，隱藏在食物裡的油糖是最容易忽略的，這類黃豆製品吃起來不見得特別油或甜，但實質上油和糖比例相對高。例如1片50克的炸豆包裏頭有16克油脂，超過1湯匙沙拉油份量。吃炸豆包活像吃油一樣。

黃豆蛋白取代肉類 增肌減脂益處多

林雨薇表示，吃豆製品不再是素食或蔬食者的專利，黃豆蛋白幫助運動恢復以外，若將黃豆蛋白部份取代肉類蛋白也很不錯；原因是黃豆蛋白和肉類蛋白或奶蛋白一樣，都完整含各種胺基酸，同樣適合增肌減脂，幫助運動恢復。

另外，林雨薇說，對於喝鮮奶、泡奶粉喝容易有乳糖不耐、拉肚子情形的人，可嘗試改吃豆腐、喝豆漿補充蛋白質營養，若擔心吃太多膽固醇食物導致心臟負擔的人，黃豆蛋白含植物固醇，不含膽固醇。補充植物固醇，可幫助降低身體膽固醇量。

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