醫師強調，充足睡眠有助增肌減脂。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕熱愛健身的S先生總是對肚子那一圈肉感到不滿意，在配合運動時間下，重新規劃飲食，達到增肌減脂最好的效率，短短2週肌肉增加1.3公斤，體重減少1.1公斤，體脂率降1.2%，全靠三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健幫忙，蕭捷健並在臉書「減重醫師 蕭捷健」分享6招成功秘訣。

第一招、縮短運動時間、減少有氧運動比例

蕭捷健表示，原本S先生一天重訓，每天跑步，改成做一休一，先重訓後做一點有氧，大幅減少有氧比例。身體有時間休息後，肌肉就會長出來，脂肪燃燒也更快。

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第二招、搭配運動的碳循環飲食

蕭捷健指出，搭配運動的碳循環飲食就是有運動就多吃一點澱粉，休息日就少吃一點澱粉，吃多少可以用運動時間來決定。通常每多一小時的運動，可以多吃400卡（100碳）澱粉。

第三招、運動前先吃澱粉

蕭捷健表示，S先生習慣早起空腹運動，由於減脂期澱粉攝取不多，容易有肌肉中的肝醣不足，影響到運動效能的問題，所以建議運動前吃一些澱粉或香蕉再上。因此建議，把一天規劃要吃的澱粉擺在運動前後吃完，是比較有效率地作法。

如果前一天晚上剛好有聚餐，吃了不少澱粉，這種情況下，隔天就可以空腹運動。這是因為，睡眠時會消耗肝臟中的肝醣，但不會消耗肌肉中的肝醣。如果吃得很誇張，會建議晚上多少運動一下。

第四招、增加蛋白質攝取量到每公斤體重2.2克

蕭捷健指出，S先生原本肌肉量就不少，想要增肌減脂必須達到這個攝取量。如果單純增肌，不考慮減脂，在適量攝取澱粉的情況下，反而每天吃每公斤體重1.5克蛋白質就夠了。因此減脂需要更多蛋白質。

第五招、增加蛋白質補充劑

S先生的飲食以肉品為主，由於每天要吃170克蛋白質，全部吃肉的話，熱量就爆表了，全部喝豆漿更不可能。使用蛋白質補充劑來補足攝取量是必須的。

蕭捷健表示，安排在運動後喝乳清蛋白，其他時間應以植物性分離蛋白粉來做平衡。

第六招、睡滿7小時

蕭捷健強調，如果早上六點要起來運動，晚上十一點就該睡了。沒有睡飽，增肌減脂的效果都差，反而建議在家裏拉拉筋就好。

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