【網路謠言破解】深蹲錯誤姿勢
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2019-09-08

謠言1:深蹲時膝蓋不可以超過腳尖,不然就會受傷?

解答:錯!深蹲時膝蓋需要以個人關節活動度、正確姿勢與發力部位為最大考量,不一定不可以超過腳尖。

具ACE美國運動委員會私人教練證照、現為自由教練的Eric表示,傳統觀念教導深蹲時,膝蓋不可以超過腳尖,否則容易增加膝蓋的壓力,提高膝蓋受傷的風險;但這樣的觀念近年來已被推翻,其實幾乎很少有人可以在完整深蹲時,膝蓋不超過腳尖的,Eric解釋,如果保持深蹲時膝蓋不超過腳尖,承受的壓力雖然會下降,但腰椎的壓力會大幅上升,刻意避免膝蓋超過腳尖,會讓身體的重心往後,導致上半身往前傾斜,而腰椎更吃力,進而讓身體形成代償作用(其他部位的肌肉去承受運動時的重量),甚至導致受傷。

Eric也進一步表示,與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置,練習深蹲時,不如先學會正確的起始動作與髖關節發力,最好請專業教練以個人關節活動度為考量教學,才能正確且不傷腰椎的執行深蹲。

謠言2:深蹲時,雙腳一定要與肩同寬?

解答:錯!深蹲時雙腳不一定要與肩同寬,而是要依照個人身型去做調整。

Eric說,這跟「深蹲不能超過腳尖」同為傳統運動迷思,其實這個規則並不適用所有的人,尤其是對於有著寬肩膀或是特窄肩膀的人來說,都是十分不符合人體工學。舉例來說,如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎會變成如同相撲選手的準備姿勢。

Eric表示,要根據自己的體態狀況找到最適合自己往下深蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那麼雙腳站開的距離可以縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆後方,那麼雙腳開的距離便可視情況站寬一些;最重要的是,如果對於正確姿勢還不熟悉,還是要請專業教練在旁幫忙調整,才能依照個人體型去找到最正確的深蹲姿勢。

謠言3:深蹲會讓膝蓋受傷?

解答:錯!正確操作的深蹲運動不會讓膝蓋受傷,反而可以預防未來可能的膝蓋傷害。

深蹲會讓膝蓋受傷早就是錯誤的觀念了,自由教練Eric解釋,數十年前,因為重量訓練動作的相關研究還非常少,且都是由運動傷害有關的醫療人員主導,因此得到「樣本偏誤」的結論,樣本偏誤意指這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人,自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論,但在重量訓練漸漸普及後,只要操作與指導正確,深蹲不只安全,還可以預防未來可能的膝蓋傷害。

Eric表示,很多看似是深蹲造成的傷害,成因其實和深蹲本身沒有直接關係,而是來自複雜的成因,例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疲勞或過度訓練,甚至營養失衡與睡眠不足都是原因,而非深蹲造成的。

謠言4:深蹲時蹲太低會傷到後背?

解答:錯!深蹲時蹲太低並不一定會造成後背受傷,只有姿勢不對才會傷到後背。

Eric說,很多人在深蹲時會避免蹲低超過某個平行點,因為害怕造成運動傷害。事實上,是否會受傷是取決於深蹲時的角度以及力道是否正確,或是其他運動時的因素,比如說,深蹲搭配舉重時的角度、施力點不對等,與深蹲蹲太低沒有直接的關聯,反而是與個人關節活動度有關聯。

Eric表示,深蹲時要視個人關節活動度、當時的運動狀態為主要考量,負重最好不要超過自己能力範圍,也一定要有專業人士在旁協助。另外,運動前要有足夠的暖身動作,並且在運動後要好好的放鬆肌肉、拉筋按摩,才能避免在運動時造成運動傷害。

  • 在傳統觀念裡深蹲膝蓋不可以超過腳尖,這樣的觀念近年來已被推翻。(本報資料照)

    在傳統觀念裡深蹲膝蓋不可以超過腳尖,這樣的觀念近年來已被推翻。(本報資料照)

  • 膝蓋又痛了,是因為昨天深蹲的關係嗎?(本報資料照)

    膝蓋又痛了,是因為昨天深蹲的關係嗎?(本報資料照)

  • 昨天深蹲,今天卻後背痛,是傷到背了嗎?(本報資料照)

    昨天深蹲,今天卻後背痛,是傷到背了嗎?(本報資料照)

  • 深蹲時雙腳張開的寬度要依照個人身型做調整。(本報資料照)

    深蹲時雙腳張開的寬度要依照個人身型做調整。(本報資料照)

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