好好照顧自己 學會和憂鬱共處
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2015-10-10

文/柯俊銘

憂鬱症俗稱「心靈的感冒」,是現今常見的精神疾病。患者普遍情緒低落,凡事意興闌珊,明顯喪失活力。整個人也變得悲觀、消極,容易猶豫不決,常有無能、無助與無望的想法,甚至出現輕生的舉動,需及早接受診治。

臨床研究發現,約有5成的患者痊癒後會復發,而這些人第二次復發的機率為7成,第三次則攀升至9成。專家指出,隨著一再的復發,療效會越來越差,如何做好自我照顧,防止重複發作,對病友們來說相當重要。

◎以下提供一些建議:

●配合療程:如果有安排心理治療,過程中除需和治療師坦誠以對,也要遵守約定,完成各單元所交付的作業,有任何疑慮則隨時提出討論。

●按時服藥:藥物的副作用若帶來不適,應主動向醫師反映,以便能進行調整。服藥後就算覺得好轉,也不能隨意中斷或減量,務必徵詢醫師的意見。

●睡眠充足:儘量固定時間就寢與起床,每晚以睡7至8小時為宜,午休則不要超過30分鐘。遭遇失眠切勿隱忍,儘快尋求專業協助。

●規律運動:起初可以只是簡單的伸展操或做家事,後續逐漸增加強度,改為健走、慢跑或騎車,時間最好為每週3至5天,每天至少半小時。

●注意飲食:攝取富含多醣類、蛋白質、維他命C與B群、礦物質的食物,有助穩定心情。另外,文獻證實,深海魚油可減輕憂鬱症狀,不妨適量補充。

●維持社交:避免孤立,增加人際互動的機會,從中感受親友的陪伴與支持,進而重建自信。比方說擔任志工或參加坊間的社團都是不錯的方法。

●享受慢活:學習放鬆的技巧,嘗試放緩腳步過日子。給自己多一點時間放空,從事喜好的休閒活動,例如閱讀、聽音樂、靜坐冥想或旅遊等。

憂鬱症如同高血壓、糖尿病等慢性病般,患者要有長期抗戰的心理準備,唯有建立良好的生活習慣,妥善管理壓力,才能控制病情,進而和此病和平共處。

(作者為公職臨床心理師)

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