天天彩虹蔬果579 輕鬆遠離癌症
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2015-05-30

文/張景泓

惡性腫瘤一直是國人十大死因之首,民以食為天,飲食扮演罹癌及抗癌的一體兩面,因此如何吃得健康,值得重視。

◎日常飲食中易致癌的因素如下:

●高溫烹調過程中形成的致癌物

油炸時,反覆加熱的烹調用油,多含有醛、酮、氧化物和熱聚合物等有害物質,且有研究指出,食物經燒烤後產生的燻黑、烤焦部分,更是含有強烈的誘變劑,具有強烈的致癌性。

●食品添加物

香腸及火腿等所添加的亞硝酸鹽是最常用的食品添加劑,它能抑制肉毒桿菌的生長,同時保持肉色鮮嫩。其實亞硝酸鹽本身並不致癌,但它與蛋白質代謝後產生的豐富胺類物質結合,形成有強烈致癌性的亞硝胺。

●真菌污染食物致癌

花生、玉米及豆類經汙染後產生的黃麴毒素是罹患肝癌的主要因素。

新鮮的蔬菜及水果除了富含維生素、礦物質與膳食纖維外,也含有豐富具防癌抗癌的植物素,如:茄紅素,可消除自由基,對癌症有預防作用,主要存於番茄、胡蘿蔔等橘色蔬果中。而深綠色蔬菜的顏色越深,防癌效果越強。

大豆所含的防癌物質包括:大豆異黃酮屬於植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。大豆蛋白具有抗癌作用;大豆纖維可預防大腸癌以及胃潰瘍等。許多水果類如:柳丁、橘子、文旦、番石榴、葡萄柚、木瓜等也有不錯功能。

由以上可知,具有防癌與抗癌的因子廣泛存於各種顏色蔬果中,因此養生之道可採取「彩虹蔬果579」的飲食原則。建議兒童每天須吃5份蔬果,包括至少蔬菜3份(每份熟蔬菜約半碗至7分滿碗)、水果2份(每份水果約棒球大小)。

對於成年女性建議為每天攝取7份,包括至少4份蔬菜、3份水果;對於成年男性的建議是每天攝取9份,包括至少5份蔬菜、4份水果。

除了須注意攝取各種不同顏色的蔬果外,均衡攝取六大類食物更是防癌的重要守則,六大類食物包括:低脂奶類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂堅果種子類,除此之外,天天運動及保持好心情,才能使身體常保健康且遠離癌症!

(作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師)

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