自由健康粉絲團
離開
進入預防非酒精性脂肪肝 少油少糖多運動
高麗菜雞肉捲。（照片提供／唐怡伶）
文／唐怡伶
表格
在台灣地區，「非酒精性脂肪肝」疾病盛行率日漸增加，與飲食西化、活動量減少有關。
脂肪肝是指肝臟堆積過多的脂肪，輕微的脂肪肝對人體無重大危害，但長期大量脂肪浸潤肝臟，可能會使肝細胞慢性發炎、變性，導致肝臟纖維化，甚至肝硬化、肝癌。
早期的「非酒精性脂肪肝」是一種可逆性疾病，只要早期發現並施予介入性的措施與控制相關的危險因子，是可以有效地減少脂肪肝的惡化。
◎預防或治療「非酒精性脂肪肝」的飲食注意事項為何？
●維持理想體重／肥胖者需減重
熱量的攝取與體重有很密切的關係。「熱量的攝取」超過「熱量的消耗」則增胖，反之則消瘦。
研究顯示，肥胖者發生非酒精性脂肪肝的比率高達80%-90%。目前以身體質量指數「體重（公斤）／身高（公尺的平方）」介於18.5-24之間為理想體重。
若有肥胖或體重過重者，建議每週減輕0.5公斤的減重速度，因快速減重反而會造成肝細胞的發炎反應。
●避免精緻糖類的攝取
研究顯示，果糖攝取過量與罹患「非酒精性脂肪肝」、肥胖、糖尿病有直接相關性。
果糖是一種單醣，會直接刺激肝臟脂肪酸合成，造成肝臟脂肪堆積增加，且刺激飢餓素的分泌，增加進食量，連帶體重增加。
果糖在水果中的含量極高，也常添加在人工食品裡，如飲料、烘焙食品、早餐穀片等。
建議每日飲食醣類來源一半以上來自全穀類的食物，避免攝取含精緻糖類食物，以降低非酒精性脂肪肝罹患的風險。
●減少飽和脂肪攝取
一般飽和脂肪酸的來源大都來自動物性的食物，植物性食物則含有較多不飽和脂肪酸，但也有例外，如棕櫚油、椰子油、酥油等，含有高量的飽和脂肪酸。
飲食中除了注意可見的飽和脂肪，如肥肉、動物皮，另外不要忽略看不見的脂肪，如糕餅類、麵包等食物。
●攝取富含ω-3多元不飽和脂肪酸的食物
一般來說，深海魚中所含油脂較淡水魚、淺海水魚高，故其ω-3 PUFA含量也會較高，深海魚包括秋刀魚、鱈魚、鯖魚等。
若為非酒精性脂肪肝患者建議每天攝取來自天然食物的魚油1公克（EPA+DHA），如鯖魚一兩（見表1）。
●增加活動量
養成運動的習慣：建議一週大於150分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、騎自行車等，並加上重量訓練，如仰臥起坐、伏地挺身等，以增加肌肉組織。
運動可以降低體重，而體重減輕可改善肝臟細胞酵素功能，減少肝臟脂肪堆積。
（作者為台大醫院營養師）
◎健康食譜─高麗菜雞肉捲◎
（每一人份，營養成分見表2）。
●材料（4人份）：高麗菜20g、雞胸肉220g、紫山藥40g、玉米粒36g、洋蔥末20g、紫菜2張。
●調味料：蒜頭末10g、米酒10c.c.、鹽1/4茶匙、胡椒1/2茶匙。
●做法：
1. 先切碎雞胸肉，依序加入切碎紫山藥、玉米粒、蒜頭末、洋蔥末、胡椒、鹽巴，最後再加上米酒，將它攪拌均勻。
2. 先挖掉整顆高麗菜心，然後直接放到沸水稍微浸泡一下，讓它稍微散開。再拿到水龍頭下，用冷水沖過，就可以一片一片剝開。
3. 先取一片高麗菜葉，將高麗菜葉切過的缺口朝自己，再拿片紫菜鋪在高麗菜葉上。
4. 放上雞肉餡把它捲起，包好後放到電鍋，加半杯水蒸。
5. 高麗菜雞肉捲蒸熟後，夾出來直接切片即可食用。
（食譜設計：唐怡伶／示範廚師：謝佩珍）
發燒新聞
網友回應