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進入《台北過好年系列7-健康吃年菜篇》烹調少油炸 先吃菜再吃肉
過年常見年菜熱量一覽
〔記者蔡思培／台北報導〕春節是團圓圍爐好時機，但年菜以大魚大肉居多，餐後零嘴更是高糖高熱量，一不小心就可能超標。營養師提醒，烹煮年菜以清蒸、水煮、涼拌、火烤方式取代油炸，白肉代替紅肉，食用時建議先吃蔬菜，才能吃得開心又健康。
營養師提醒多以白肉代替紅肉
台北市立聯合醫院中興院區營養師何宜蓁建議，食材部分用脂肪較低的白肉取代紅肉，因為海鮮、魚肉、雞肉等白肉同樣有豐富蛋白質，脂肪卻比紅肉少。以常見年菜為例，紅燒蹄膀可改成蒜泥白肉，糖醋魚可改為清蒸魚。過年若要用整隻雞煮雞湯，建議煮好後先冷藏，再將最上層的浮油撈掉，或是先汆燙雞肉去除部分油脂後再煮湯，以減少脂肪攝取。
煮雞湯 可先汆燙去油
年菜除熱量高，味道也較鹹，容易造成身體負擔。何宜蓁提醒，香腸、臘肉等加工醃漬食品鈉含量高，建議少吃。圍爐吃火鍋也建議用蔥、薑、蒜、辣椒等天然調味料，取代沙茶醬、豆瓣醬等熱量與鈉含量都高的沾醬。何宜蓁提醒，過年別忘記攝取蔬果，10道菜至少要有2至3道青菜，肉類主菜也可加入蔬菜，過年煮雞湯，可以多加入香菇、竹筍等，增加蔬菜攝取量。
點心可選水果或堅果
而年菜進食順序也相當重要，營養師建議民眾先吃蔬菜墊胃，再吃海鮮、肉類，接著才是飯類、蘿蔔糕等主食。若飯後想吃點心，建議用水果取代牛軋糖、巧克力等甜食，亦可選擇原味非油炸的堅果，如核桃、腰果、杏仁等，但以1湯匙為限。若過年真想吃甜食、喝飲料，建議分成小包裝食用，並飲用無糖飲料，以免不知不覺吃太多及喝下太多糖。
何宜蓁提醒，民眾吃年菜時要考量自身健康狀況。高血壓患者飲食要注意鈉含量、少吃加工品；糖尿病患者要注意飲食中醣類份量，年糕、蘿蔔糕、佛跳牆中芋頭皆為富含醣類的全穀雜糧類，攝取份量要注意，並少吃零食；膽固醇過高民眾則要避免蛋黃、內臟、烏魚子與蝦頭等食物。長者因為咀嚼、吞嚥功能較差，建議選擇豆腐、無刺魚類、蘿蔔糕等軟質食材，烹調時也建議煮軟、切成小塊方便食用。
年菜中常見的佛跳牆，熱量相當高，營養師 提醒民眾要留意攝取份量。（記者蔡思培攝）
營養師建議，民眾過年品嘗甜點要酌量，想吃點心可選水果或原味堅果。（記者蔡思培攝）
