補鐵有技巧 氣色才會好
文/顏慕忻
想到補充鐵質,不少人會想到紅豆湯、葡萄、櫻桃、紅棗以及牛肉等食材,這些印象中可以補鐵的食材,真的可以有效地補充鐵質嗎?
身體組織的耗損或代謝使得鐵質流失,因此不論男女都需要攝取足夠的鐵質。鐵質的吸收大多是在腸道由特定的運輸蛋白來進行,鐵質的型態會影響其吸收率,因此選擇吸收率較高且避免影響鐵質吸收的食物,才能有效地補充鐵質保持好氣色。
◎鐵質的來源分為血基質鐵與非血基質鐵
●血基質鐵主要來自含有肌紅蛋白及血色素的動物性食物,如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、牡蠣、貝類等,這類的鐵質在經過腸道細胞吸收後釋出其中的鐵質,在人體內的吸收率約為15-40%。
●非血基質鐵則同時存在於動物及植物性的食物,如紅豆、黑芝麻、紅莧菜、紅鳳菜及葡萄等,其中鐵質多半為三價鐵型態,在腸道吸收的過程中需被還原成二價鐵後再進入腸道細胞利用,因此吸收率最大僅15%左右。
◎影響鐵質吸收的因素
●加強鐵質吸收:維生素C。
●抑制鐵質吸收:植酸、單寧、鈣質、蛋白質。
比較這兩種鐵質型態,血基質鐵的吸收率約是非血基質鐵的2-3倍,因此食物選擇建議優先選擇富含鐵質的動物性食物來源,以植物性來源為輔,同時攝取足量維生素C,以減少植酸、單寧、鈣質、蛋白質對於鐵質吸收的影響,增加吸收率。
●鐵質攝取建議量
鐵質本身雖然沒有毒性,但是過度補鐵會出現鐵中毒的狀況不可不慎。地中海貧血者不宜過度補鐵,此類患者建議均衡飲食同時增加葉酸補充;此外,鐵質攝取建議量可參考國健署的第七版「國人膳食營養素參考攝取量」(表)。
(作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師)
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