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    過年豐盛年菜好誘人 營養師教「預先盛裝減重」法

    用飯碗來計算各種食物的量,再放到盤子裡,減重的人只吃盤內的食物,不要再添加。(記者陳鳳麗攝)

    用飯碗來計算各種食物的量,再放到盤子裡,減重的人只吃盤內的食物,不要再添加。(記者陳鳳麗攝)

    2019/01/22 00:17

    〔記者陳鳳麗/南投報導〕過年年菜好豐盛,很多人都會肥一圈!南投縣草屯鎮佑民醫院營養師廖美俞傳授「飯碗盛裝減重法」,跟家人吃飯時,先備好飯碗和餐盤,把2份蔬菜、2份蛋白質和1份澱粉類食物盛裝起來,吃完盛裝好的食物不再添加,水果則等到飯後2小時再吃,免得血糖上升太快,胰島素分泌過多促進脂肪合成,造成肥胖。

    營養師廖美俞表示,過年9天連假,豐盛且熱量高的年菜,若不節制一定會胖一圈,但若想美食佳餬前還能瘦下來其實也不是不可能,只要堅守只吃預先盛裝的食物,就一定可以瘦下來。

    廖美俞說,減重的人一天應吃的熱量,可用理想體重數乘以25大卡,例如女生希望自己降到55公斤,一天就應攝取1225大卡,平均分配在三餐,每餐就400多大卡。而這樣的熱量,大約是2份蔬菜、2份蛋白質(肉類或豆類)和1份澱粉。

    蛋白質類的數量計算方式,肉片約3根手指平伸的面積大小算1份,十字方大小豆腐約1塊,黑豆等豆類約2塑膠湯匙的量。另1份澱粉飯是飯4分之1,糖尿病患者則建議要7分滿,另地瓜、南瓜、馬鈴薯等澱粉類約半碗,盛裝完畢後,就吃盤內的量,不再添加或另外挾取。

    想減重的人可先從蔬菜吃起,接著吃蛋白質類,最後再吃澱粉類,若要喝湯建議喝蔬菜熬的湯,少喝油脂高且內有粉澱粉類的佛跳牆湯。

    廖美俞建議,6大類食物都應要吃,奶類可在早餐喝,而水果類則建議在飯後2小時再吃,因為水果含糖份,若距正餐吃下的澱粉類時間太近,血糖會上升快速,導致胰島素分泌過多促進脂肪合成,就造成肥胖。至於水果份量以1份為主,1份該有多少則視水果種類而定,像葡萄就10顆、芭樂半飯碗量,柳丁或橘子則是1個。

    佑民營養師廖美俞(左1)要民眾盛裝減重能吃的量和食物種類。(記者陳鳳麗攝)

    佑民營養師廖美俞(左1)要民眾盛裝減重能吃的量和食物種類。(記者陳鳳麗攝)

    蔬菜是減重很需要也應多吃的,一餐應吃兩份,約1飯碗的數量。(記者陳鳳麗攝)

    蔬菜是減重很需要也應多吃的,一餐應吃兩份,約1飯碗的數量。(記者陳鳳麗攝)

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