▲圖1：龍心大悅。 （照片提供／周雅惠）

文／周雅惠

龍年到，各行各業都期待龍年展新象，但是「拚事業，也要顧健康，若沒有健康的身體就萬萬不能！」，物理治療師為您介紹4招伸展筋骨，保有好體力。

●龍心大悅：從心開始，維持良好心肺適能有助於心臟、肺臟、血管循環。

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原地踏步2分鐘（圖1），在此過程中，將雙腳輪流抬高，膝蓋約彎90度，計算右腳踩踏次數。（通常65-69歲男性至少101步、同年齡層女性至少90步；可參考國健署健康九九網站「銀髮族健康體能手冊」）

如要增進心肺適能，可快走、腳踏車、跑步等，建議強度可維持邊運動邊說話、有些喘的程度，從每次20分鐘慢慢增加到30–60分鐘/次。

●龍骨堅定：利用核心肌群，讓您從裡到外皆穩固。

▲圖2：龍骨堅定。（照片提供／周雅惠）

練習時，先執行腹式呼吸，坐姿下不閉氣、將腹部肌肉上下左右往肚臍集中，慢慢一腳抬高只需離開地板，保持身體直立不後倒，兩腳輪流執行，抬高時，建議執行一次吸吐氣（圖2）。

●龍福齊天：訓練動作功能穩、反映敏捷快、專注心力夠，代表神經、骨骼肌肉能互相合作，有助身體平衡。

▲圖3：龍福齊天。（照片提供／周雅惠）

從椅子起身站立，以腳尖碰觸腳跟（圖3右）的方式向前走2.44公尺繞過障礙物後再走回坐下，10秒內完成為正常。

此項動作需在穩固的桌椅旁執行，建議平時可利用單腳站立或是練習雙腳併攏（圖3左），先從維持5秒開始，再慢慢增加。

●龍騰虎躍：赤腳弓箭步站姿，腳尖朝前、調整骨盆位置不旋轉，腰椎直立，想像頭往天花板長高。前腳膝蓋彎曲、後腳膝蓋伸直腳跟不離地，後腳小腿保持些微緊繃感並維持30秒，不閉氣換腳執行（圖4）。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

▲圖4：龍騰虎躍。（照片提供／周雅惠）

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