▲圖1：頸部縮下巴。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

上班族常需要在電腦桌前趕文件或報告，且一坐著就維持同個姿勢好幾個小時，時間一久，就會發現身體的痠痛越來越多。因此建議每隔1-2小時停一下手邊工作，簡單花5-10分鐘做伸展運動，除了減緩身體的緊繃痠痛，也可以提升工作效率喔！

每隔1-2小時動一動

●頸部縮下巴（圖1）：長時間使用電腦易產生頸部往前延伸的姿勢，容易造成頸後痠痛，此動作可重新矯正頸椎位置，改善頸後緊繃問題。

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坐正，身體挺直且眼睛看著前方，將下巴往前延伸到底，眼睛持續看著前方，再縮回下巴到底停留10秒鐘。注意過程中不能低頭。

●肩部轉一轉（圖2）：改善駝背姿勢、肩頸痠痛。坐正，身體挺直並雙手搭在雙肩上，肩膀先往上往後轉，手肘微向後，肩胛夾緊，可搭配吸氣；肩膀再往上往前轉，手肘向前延伸，可搭配吐氣。注意過程中速度緩慢，感受肩頸前後有緊繃即可。

▲圖2：肩部轉一轉。（照片提供／謝采玲）

●腰部動一動（圖3）：不對稱坐姿或習慣翹二郎腿工作者，常有下背痠痛問題，此動作可利用椅背減緩腰部疼痛。

坐正，身體挺直下，軀幹往左旋轉到底，可藉由左手肘卡住椅背，右手放在左大腿外側，使軀幹旋轉更多，停留10秒鐘且兩側輪流施做；注意過程中臀部不能離開椅子，軀幹不歪斜。

▲圖3：腰部動一動。（照片提供／謝采玲）

●髖部拉一拉（圖4）：減緩久坐下髖部前側緊繃。坐正，身體挺直下，臀部往左移出椅面，右臀坐在椅子上，左臀及左腳往後呈現弓箭步姿，感到髖前緊繃停留10秒鐘並兩側輪流施做，過程中可將雙手放在雙側骨盆上，確定骨盆沒有旋轉。注意軀幹保持直立，不可前傾。

▲圖4：髖部拉一拉。（照片提供／謝采玲）

◎健康小叮嚀：

坐姿伸展操可伸展頸椎、胸椎、腰椎、髖關節及附近肌群，伸展到輕微緊繃感即可，並且伸展過程緩慢進行，每個動作重複5回。可以搭配腹式呼吸，不要憋氣。

若有脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）

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