▲有些蔬菜外觀不討喜但卻有豐富的營養價值，但如果真的無法接受，也可試試跟它營養相同的食物。（照片提供／彰化基督教醫院）

文／周芳蕎

之前曾看過網友票選最害怕的蔬菜，沒想到秋葵、苦瓜、芹菜、茄子等都榜上有名，但其實它們都含有豐富的營養價值！

秋葵可降膽固醇、血糖

秋葵盛產於每年5-9月，熱量100克才大約36大卡，富含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助。秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽具有抗氧化能力。

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秋葵富含水溶性纖維可延緩醣類吸收，加上無論是沸水煮或烘烤，都不影響其延緩醣類吸收的能力，是糖尿病患者最棒的蔬菜首選，也是增加飽足感、減少飢餓感的體重控制首選。不敢吃秋葵，可以挑選富含膳食纖維的白木耳、黑木耳、菇類等；富含鈣質的紅莧菜、青葙菜、芥藍菜等。

苦瓜富含不飽和脂肪酸

苦瓜四季皆有，但夏天是最適合苦瓜生長。苦瓜富含維生素C、多元不飽和脂肪酸，具有抗腫瘤、降血糖、降血脂、抗氧化、免疫調節作用，有「瓜中之王」稱號。苦瓜富含不飽和脂肪酸，可以促進脂肪酸氧化分解及增加葡萄糖吸收，抑制三酸甘油脂及膽固醇的合成，改善胰島素敏感性，達到控制肥胖及控制醣類的好處，亦是減重及控醣者的好朋友。不敢吃苦瓜，可以選擇富含維生素C的碗豆莢、甜椒、芭樂等，或者富含不飽和脂肪酸的核桃、黃豆等。

芹菜號稱「廚房藥物」

芹菜盛產於每年10月至隔年4月，富含植化素中的芹菜素、酚類化合物及類黃酮等成分，具有抗氧化、清除自由基、保護胃黏膜、降尿酸、抗發炎及降低膽固醇等作用，故有「廚房藥物」之稱。無法接受芹菜，可以改吃含芹菜素的西洋芹、大蒜、洋蔥；含酚類化合物的生薑、茴香、黑種草、黃瓜等；含類黃酮的藍莓、柑橘、可可、紅酒等。

茄子抗氧化、抗肥胖

茄子盛產於每年5-11月，富含花青素（植化素）中的飛燕草素、綠原酸及乙膽鹼，具有降血壓、降血糖及抗氧化、降血脂、抗肥胖等作用，故有「血管清道夫」之稱。花青素會因溫度、酸鹼度等而流失，搭配含綠原酸的食物可以防止花青素減少。無法接受茄子，可以選擇含飛燕草素的深色葡萄、漿果類、紫洋蔥、紫地瓜等；含綠原酸的未烘焙咖啡豆（會因烘焙程度而減少）、綠茶、茉莉花茶等。

雖然這4種蔬菜的外表不討喜，但卻有著豐富的營養價值，新年度開始，不妨試著吃這些對身體大有幫助的食物吧！

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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