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家有階梯 訓練下肢肌力好工具
▲圖1（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
不管是站著、走路或者跑步都需要穩定的下肢力量，才能完成這些動作，然而下肢牽扯的關節和組織卻相當複雜，我們可以簡單利用家中的樓梯去訓練下肢的肌力，降低運動時或日常生活下肢關節受傷風險。
腿部肌力 攸關關節受傷風險
●向上踏階（圖1）：訓練單腳站穩定度。站著面向階梯，雙手放在兩側骨盆上，雙腳微開站穩，重心移到左腳底後，右腳慢慢彎曲抬高，利用5秒鐘時間單腳站再緩慢踏上階梯，身體挺直不歪斜並左膝關節不要過度伸直，訓練到左腳單腳承重能力。兩腳輪流交替，每次10下，一天3回。
●向下階梯（圖2）：訓練單腳膝關節控制力。向下階梯，雙手放在兩側骨盆上，雙腳微開站穩，重心移到左腳後，右腳抬離往下一階方向，左膝關節慢慢彎曲並保持膝蓋朝向正前方，使右腳在5秒鐘時間下緩慢踏下階梯，過程中身體挺直、骨盆兩側等高不歪斜，訓練左膝關節控制能力。兩腳輪流交替，每次10下，一天3回。
▲圖2（照片提供／謝采玲）
●側下側上（圖3）：訓練下肢內外側肌力。雙手放在兩側骨盆上，側身面向階梯，左腳在上面階梯，右腳往外往下一階踏，左膝關節慢慢彎曲並保持膝蓋朝向正前方，左膝關節在右腳碰到下層階梯後再緩慢伸直，重複動作5下，過程中身體挺直。兩腳輪流交替，每次10回，每天3輪。
▲圖3（照片提供／謝采玲）
●雙腳跳上（圖4）：訓練雙下肢爆發力及彈跳力，適合有經常性運動的名眾。雙膝彎曲後跳上階梯，跳上階梯時膝關節微彎，而後雙腳跳下階梯，重複動作10下，每天3回。
▲圖4（照片提供／謝采玲）
◎健康小叮嚀：
上述運動以樓梯作為工具訓練腿部的穩定度和控制力，若單腳平衡感不佳或有跌倒風險者可以扶著欄杆或牆壁施做。施做時需特別留意周遭環境、空間的可行性，年長者建議需旁人陪同。若有骨質疏鬆、關節疼痛及退化性問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的下肢運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）
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