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健康網》天然食物增強免疫 6大營養素讓流感說掰掰!

2025/02/17 09:31

柑橘類水果提供豐富維生素C,增強免疫系統;示意圖。(圖取自freepik)

柑橘類水果提供豐富維生素C,增強免疫系統;示意圖。(圖取自freepik)

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕近期流感疫情升溫,不少人身邊的親友接連中鏢,讓大眾對於免疫力與防護力更加重視。除了施打疫苗,日常飲食攝取也扮演關鍵角色。營養師王證瑋在其臉書專頁「營養小當家_阿罐營養師」指出,均衡攝取特定營養素之食物,如維生素C、D、鋅、益生菌、蛋白質及充足水分,有助於提升免疫力、減少發炎反應,並維持身體的正常防禦機制。

王證瑋建議,以下6大類食物可有效幫助身體抵禦感染:

1. 富含維生素C的食物:維生素C是強效抗氧化劑,能提高免疫細胞的活性,幫助身體對抗病毒與細菌感染;推薦食物:

●柑橘類水果(橘子、葡萄柚、檸檬):提供豐富維生素C,增強免疫系統。

●奇異果:含有比柑橘類更高的維生素C,且富含膳食纖維,有助腸道健康。

●紅甜椒:維生素C含量是橘子的兩倍,還含有β-胡蘿蔔素,可保護皮膚與黏膜健康。

2. 富含維生素D的食物:維生素D可調節免疫細胞功能,降低發炎反應,減少感染風險;推薦食物:

●鮭魚、鯖魚、沙丁魚:富含維生素D與Omega-3脂肪酸,具抗發炎作用。

●蛋黃:天然維生素D來源,有助維持免疫與骨骼健康。

●強化維生素D的牛奶或植物奶:適合日曬不足者補充。

3. 富含鋅的食物:鋅是免疫系統運作的重要微量元素,能促進T細胞活化,增強對抗細菌與病毒的能力;推薦食物:

●牡蠣:含鋅量最高,可強化免疫細胞功能。

●瘦肉(牛肉、豬肉、雞肉):提供優質蛋白質與鋅,幫助細胞修復。

牡蠣含鋅量最高,可強化免疫細胞功能;圖為示意圖。(圖取自photoAC)

牡蠣含鋅量最高,可強化免疫細胞功能;圖為示意圖。(圖取自photoAC)

4. 富含益生菌與益生元的食物:腸道健康與免疫力息息相關,補充益生菌與益生元可提升腸道免疫功能;推薦食物:

●無糖優格:富含乳酸菌,可維持腸道菌叢平衡。

●泡菜、味噌、納豆:富含發酵菌種,能增強腸道屏障功能。

●洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥:優質益生元來源,可促進腸道好菌生長。

5. 富含蛋白質的食物:蛋白質是合成抗體與免疫細胞的基礎,缺乏可能導致免疫力下降;推薦食物:

●雞肉、魚肉:提供優質動物性蛋白質,促進免疫細胞增強。

●豆類(黑豆、黃豆、鷹嘴豆):植物性蛋白來源,含鐵、鋅、葉酸等免疫增強成分。

6. 充足水分:水分對於排毒與維持免疫功能至關重要,適量飲水可幫助身體排除毒素,維持黏膜濕潤,降低病菌入侵機率。

王證瑋提醒,除了攝取營養豐富的食物,維持良好生活習慣同樣重要,包括充足睡眠、適量運動與減少壓力。透過多元營養攝取與健康作息,能有效增強身體的防護力,降低感染風險,在流感季節更好地保護自己與家人。

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