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進入健康網》骨鬆做「安全運動」防骨折！ 研究教這樣做
研究認為，每週進行2天太極、瑜伽等平衡訓練，減少跌倒與骨折風險；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕很多人以為骨鬆患者就要少活動，以免跌倒害骨折，但其實並不然！桃園聯新運醫中心醫師吳易澄引述研究指出，骨鬆患者反而需要透過規律運動提升肌力防骨折，刺激骨骼生長，建議透過安全運動，如每週進行150分鐘中強度有氧運動、每週至少2天增肌訓練、每週至少2天平衡訓練及每天柔軟度訓練，來對抗骨質疏鬆。
骨鬆者規律運動 防骨折護心肺
吳易澄於臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文引述《BJSM blog》1篇近期實用的「骨質疏鬆安全運動建議」，整理出骨質疏鬆患者該如何安全運動，降低跌倒與骨折風險，同時增進整體健康。
為什麼骨質疏鬆需要規律運動？研究點出3大原因，首先，運動能提升肌力與平衡，減少跌倒與骨折風險；再者，健走、慢跑、舞蹈等有氧運動能強化心肺功能；最後，肌力訓練能刺激骨骼生長外，還能穩定情緒，提升專注力，益於大腦健康。
研究指出，每週至少2天增肌訓練，可刺激骨骼生長外，還能穩定情緒，提升專注力，益於大腦健康；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
4安全運動活動重點
研究建議骨質疏鬆族群，每週進行150分鐘中強度有氧運動、至少2天增肌訓練、平衡訓練及每天柔軟度訓練。並提供4安全運動重點整理：
●有氧運動：每週150分鐘，從10–15分鐘開始逐步增加到30分鐘，避免過高衝擊，如跑跳或爆發性動作。
●阻力訓練：每週2次，從徒手運動或輕重量開始，每次3組，每組10–15次，來鍛鍊大肌群。不過，特別提醒，應避免脊椎過度屈曲。
●平衡訓練：每週2天，如太極、瑜伽、步態訓練等，初學者可從簡單動作開始，逐步進階。
●柔軟度訓練：最好天天做，運動後拉伸大肌群，每次10秒，提醒動作不宜過快、過猛，與呼吸結合提升放鬆度。
吳易澄提醒，進行這些運動時，應避免脊椎過度前屈與扭轉，降低骨折風險。若運動時感到劇烈疼痛、暈眩或呼吸困難，應停止並諮詢專業人員，並定期追蹤骨密度與健康狀況，確保最佳照護。骨質疏鬆不代表要「靜止」生活！只要安全、正確地運動，就能有效降低骨折風險、提升心肺與肌力、改善平衡感，活得更健康。
醫師強調，骨質疏鬆不代表要「靜止」生活！只要安全、正確地運動，就能有效降低骨折風險等，護健康；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）
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