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遠離大掃除症候群 醫授打掃撇步及伸展

2025/01/26 15:30

陳毓仁表示,打掃工作因為重複性高、工作負擔大,一直是腰痠背痛的元兇之一,因此分時分段,提早規劃很重要;圖為情境照。(圖取自freepik)

陳毓仁表示,打掃工作因為重複性高、工作負擔大,一直是腰痠背痛的元兇之一,因此分時分段,提早規劃很重要;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔記者羅欣貞/屏東報導〕歲末年終除舊佈新,一旦不小心,恐怕出現手痠腳麻、腰桿挺不起來的「大掃除症候群」,屏東基督教醫院復健科主治醫師陳毓仁建議,大掃除應注意分時分段、做好暖身運動、姿勢正確、使用好用好拿的工具等原則,才能舒舒服服過個好年。

屏基復健科主治醫師陳毓仁表示,打掃工作因為重複性高、工作負擔大,一直是腰痠背痛的元兇之一,因此分時分段,提早規劃很重要,包括每次打掃30分鐘就要休息,做些伸展動作或按摩,可讓疲乏的肌肉恢復,打掃工作最好全家人一起參與,也應避免一個人重複做固定的工作。

由於平時較少做大量清掃工作,若無適當暖身,也會增加受傷機會,若局部受傷疼痛時應採冰敷,勞動後痠痛時則應熱敷;此外,門診最常見傷害就是因掃地拖地、或是搬抬重物的姿勢不正確引起,尤其本來就有頸椎腰椎痼疾、經常閃到腰或體能較差的人,應避免彎腰駝背動作,若有疑慮應先向專業醫師請教。

陳毓仁醫師也建議,工欲善其事,必先利其器,選擇好拿好用的清潔劑、抹布、拖把,甚至利用電動工具,都能有效減少重複施力的動作,例使用長柄拖把、掃帚可減低彎腰程度,增加移動的步伐也能大量避免彎腰動作。要蹲著做事,不如坐小板凳,搬重物時儘量用推車,有幫手時就不要一個人逞強耍帥,可以分批搬的東西就不要貪心一次搬。

屏基物理治療師李楷群也提供大掃除前的暖身動作,放鬆緊繃的肌肉;結束後也可以此舒緩疲累的肌肉。

三頭肌伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

三頭肌伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

三頭肌伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

三頭肌伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

一、「三頭肌伸展」:伸展三頭肌及肩膀後側肌群,讓肩膀、手臂和上背部的肌肉放鬆。

步驟1:左手臂提高到大約與肩膀同高,然後跨過身體到右側。

步驟2:右手肘彎曲,將左手臂拉向自己的身體,加深拉伸。

步驟3:身體轉向右側停留10秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複10次。

二、「手上伸展」:伸展背部肌肉及腋下週圍肌群,雙腳打開與肩同寬,雙手往上伸展,盡可能將手朝上舉,抬起下巴,保持姿勢10秒鐘,重複10次。

手上伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

手上伸展。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

三、「擴胸運動」:拉身胸大肌及肩膀前側肌肉,將雙手平舉向後擴張至極限後暫停10秒,可以想像兩側肩胛骨往中間靠攏,再慢慢放鬆,重複運動10次。

擴胸運動。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

擴胸運動。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

四、「向前弓步蹲」:拉身臀部及大腿後側肌肉,鍛鍊下半身

步驟1:身體站直,兩腳與肩同寬,右腳往前跨大步,背部保持直立,不要前傾或後仰。

步驟2:兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到右腳的膝關節約呈90度直角,在身體下降時,前腳膝關節與腳踝是垂直的,膝蓋不要超過腳尖。

步驟3:停留10秒後回到初始位置,改換跨出左腳,再做一次弓步蹲,各做10次。

向前弓步蹲。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

向前弓步蹲。(屏基發展組管理師盧靜慧示範,屏東基督教醫院提供)

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