醫師建議，最開始進行跑步訓練時，最重要的就是循序漸進增加訓練量，建議可以以每週增加10-20%的訓練量，才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近幾年台灣的跑步風潮越來越盛行，許多馬拉松和路跑活動也都即將展開，但要小心不要跑步跑出一堆病痛，台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，跑步容易造成慢性運動傷害出現，如像是跑者膝、足底筋膜炎等，預防跑步傷害有4招，包括：適當訓練量、做好熱身收操、穿合適跑鞋及搭配肌力訓練。

嚴可倫在臉書粉專有「溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」發文指出，跑步雖然看起來很簡單，但其實很容易造成慢性運動傷害，最常見的就是膝蓋和跟腱到足底的區塊受傷，尤其是長程的馬拉松和路跑，一不注意就會發生運動傷害。

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●適當訓練量：很多人在報名了一場馬拉松或路跑後，就會興致勃勃地馬上開啟訓練模式，一次就跑到最極限，但嚴可倫說，往往這樣就很容易受傷。

最開始進行跑步訓練時，最重要的就是循序漸進增加訓練量，建議可以以每週增加10-20%的訓練量，才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息。

●做好熱身收操：跑步雖然看起來像是很溫和的運動，但運動前後的熱身與緩和同樣不能少，建議在運動前後都加入10-15分鐘的伸展活動，一方面是讓增加肌肉、關節柔軟度，避免運動過程中受傷；而收操則是可以舒緩跑步完的僵硬肌肉，避免乳酸過度堆積，同時使心臟血流緩緩回流，減少身體負擔。

●穿合適跑鞋：俗話說：「工欲善其事，必先利其器！」跑步這項運動運用的就是我們的兩隻腳，因此挑選合適的跑鞋也就相當重要。

嚴可倫建議，選擇材質不要過於柔軟的鞋子，確保綁好鞋帶後雙腳沒有受到壓迫或不適，如此一來才能有較完善的保護，除此之外，也要注意跑鞋的壽命，以免無形中累積運動傷害。

●搭配肌力訓練：如果沒有良好的肌力基礎，反而可能讓進步幅度有限，更可能造成運動受傷喔，建議在跑步訓練之餘，加入一些肌力訓練，鍛鍊小腿、大腿後肌、臀肌、肱四頭肌與核心肌群等，幫助穩定跑姿、延長耐力，同時減低訓練傷害的機會。

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