研究顯示，100%果汁飽足感較低，肝臟吸收果糖速度快，肝脂肪、極低密度脂蛋白和三酸甘油酯也都會升高；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你平常也愛把果汁代替手搖飲嗎？耳鼻喉科診所醫師曾家承引述國外研究表示，果汁優點是方便補充水果中的營養成分，但缺點是其中的游離糖，可能導致肥胖，且飽足感較低，肝臟吸收果糖速度快，肝脂肪、極低密度脂蛋白和三酸甘油酯也都會升高。因此他建議，喝果汁應做好3大原則：延後給小孩喝果汁的年齡、控制份量、完整水果更優先。

曾家承在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」引述國外研究分享，攝取100%果汁與小孩肥胖呈正相關；與成人過多熱量攝取相關。目前各大醫學指引對100%果汁的建議並不一致。

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3方專家建議

美國飲食建議：

1. 允許100%果汁當做是一份水果。

2. 雖限制每日添加糖的量，但不包含100%果汁天然存在的糖。

世衛組織（WHO）及加拿大飲食建議：

限制包括天然果汁中的游離糖量，低於10%每日總能量攝取。

美國兒科醫學會：

●小於1歲：避免任何果汁。

●1-3歲：每日<4盎司（110克）。

●4-6歲：每日<6盎司（170克）。

●青少年及成人：每日<8盎司（225克）。

果汁的游離糖 可導致肥胖

曾家承也分享，有研究結果顯示，100%果汁攝取和小孩體重增加成正相關，每一份果汁BMI小幅增加0.03。100%果汁攝取若未校正總熱量，則和大人體重成正相關（0.21公斤）；若校正總熱量，則和體重無關，果汁使成人增重，可以是因為過多熱量攝取。

有研究建議，限制100%果汁攝取量以避免過多熱量攝取及體重增加。它的好處是，一種方便的食品，可補充水果中的營養成分，包括必須維他命、抗氧化劑、多酚等，但缺點是，果汁中的游離糖和熱量，可能導致肥胖，較少的膳食纖維，飽足感較低，肝臟吸收果糖速度快，肝脂肪、極低密度脂蛋白和三酸甘油酯也都會升高。還可能養成孩童對甜食的偏好

針對這些研究內容，曾家承表示：

1. 100%果汁到底健不健康？至今研究的結果仍不一致，它雖富含水果的營養成份，但研究顯示吃多了仍會使體重上升。

2. 任何食物都沒有「絕對的」好壞，健不健康都是「相對的」。100%果汁遜於完整的水果，但明顯優於可樂等其他含糖飲料。

3. 「越接近原型食物狀態的越健康」，100%果汁算是粗加工食品，相對健康。然而任何一種食物，只要不是零熱量，吃多了一定會變胖。

4. 果汁如同現代加工食品的問題一樣，太好吃又方便，以至於不小心就過量。大家很難一次吃十顆柳丁（要剝皮、要咀嚼又會飽），但可以一口氣喝下十顆柳丁的果汁或以上。

5. 100%果汁仍是飲料中的健康選擇，但需記得三大原則：延後給小孩喝果汁的年齡、控制份量、完整水果更優先。

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