中醫大新竹附醫營養師陳芷嫻（左）、范雅晴（中）分享聰明吃湯圓的三大重點，執行長張宜真（右）祝福大家冬至闔家團圓人不圓。（記者廖雪茹攝）

〔記者廖雪茹／新竹報導〕這週五就是冬至，許多人會依傳統習俗吃湯圓，象徵一年圓滿結束。美味的湯圓製作方法簡易、變化多元，但如果吃進過多熱量，卻可能造成體重失控；中國醫藥大學新竹附設醫院營養師范雅晴和陳芷嫻分享聰明吃湯圓的三大重點，分別是份量控制、低熱量配料和增加蛋白質含量。

首先是份量控制。4到5大顆的包餡湯圓，熱量約280大卡，相當於1碗白飯，若是以60公斤的體重為例，需要慢跑半小時才能消耗這些熱量；而湯圓的絞肉餡、紅豆餡或是芝麻餡，在製作過程中會使用飽和脂肪，例如奶油或豬油，以及煮甜湯圓時，湯底的調味也會額外加入砂糖或冰糖，而增加油脂與精緻糖的攝取。此外，製作湯圓的糯米粉富含支鏈澱粉黏性高，多吃容易延緩胃排空的時間，造成腹脹、腹痛等腸胃不適，因此應適量攝取，建議以2顆大湯圓為原則，降低熱量及腸胃負擔。

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其次是低熱量配料。鹹湯圓的湯底，以茼蒿、青江菜、鴻喜菇和雪白菇等蔬菜高湯替代，減少傳統使用豬油爆香的油脂含量，並增加膳食纖維的攝取量。衛福部建議，國人每日膳食纖維攝取量為20~35公克，可增加飽足感並預防便祕。

而甜湯圓的湯底，以桂花、紅棗、枸杞或薑汁來提味，降低傳統甜湯的精緻糖攝取。根據世界衛生組織（WHO）建議，每人每天攝取的精緻糖熱量不可超過每日總熱量的10%，因此建議以新鮮食材提味替代精緻糖。

最後是增加蛋白質。製作湯圓時以糯米粉加入豆腐混合成麵糰，做成小湯圓，能降低熱量攝取，並增加湯圓的蛋白質含量。營養師范雅晴提供「嫩Q豆腐湯圓」的製作方法，熱量約 200 大卡，食材包含板豆腐30 公克、糯米粉 30 公克、茼蒿菜 40 公克、雪白菇 10 公克、鴻喜菇 10 公克、蝦米 2 公克、紅蔥頭 2 公克、香菇 5 公克、油及鹽適量。

做法：

（1） 將板豆腐和糯米粉加水混合揉成麵糰。

（2） 將麵糰分成四等分搓成長條型，用刀子切成小麵糰後，再搓成小湯圓。

（3） 熱油鍋加入紅蔥頭、蝦米、香菇爆香後加入適量水煮滾。

（4） 加入湯圓煮滾後再放入洗淨的茼蒿菜、雪白菇和鴻喜菇煮熟，最後以適量的鹽調味即可享用。

營養師范雅晴和陳芷嫻分享聰明吃湯圓的秘訣，可把握份量控制、低熱量配料和增加蛋白質含量等三大重點。 （記者廖雪茹攝）

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