營養師表示，將蔬菜和水果一起打成「蔬果汁」，可以增加膳食纖維攝取。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多民眾喜歡將水果打成果汁、製成果乾，食用起來方便又快速，但營養師陳怡婷指出，果汁在製作過程中，容易加速維生素C氧化、部分營養素流失，而且升糖指數（GI值）會變高，建議改成蔬果汁以增加膳食纖維攝取，另外，許多人愛吃的果乾也屬於高升糖指數食物，提醒民眾記得控制攝取量，並可以搭配優格、沙拉等入菜食用。

陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及個人網站發文指出，水果含有豐富的營養素，維生素A、C、E，礦物質鉀、鎂等，以及膳食纖維、植化素等，有助抗氧化、調節血壓，維生C也有助合成膠原蛋白，膳食纖維可促進腸道蠕動、益菌生長、有助維持腸道健康、降低膽固醇。建議水果選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取不同的營養素。

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陳怡婷表示，吃水果有咀嚼這個動作，咀嚼食物不僅能促進口腔分泌唾液消化酶幫助消化，還可以活絡嘴巴四周的肌肉，藉由咀嚼的動作，刺激大腦的飽食中樞接收吃飽的訊息，避免吃過量的食物，「細嚼慢嚥」是很重要的。

果汁改成「蔬果汁」 增加膳食纖維

陳怡婷提到，果汁在製作過程中，將水果截切、榨成汁，會增加接觸空氣的表面積，加速維生素C氧化、部分營養素也會流失，若又濾渣來喝，營養更大打折扣！且新鮮水果變成果汁後，升糖指數會變高，攝取過多易造成血糖失控。

陳怡婷補充，喝果汁也容易不小心攝取過量，例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4顆柳橙去製成，醣量逼近手搖飲！一口氣全數下肚，熱量、醣分都會攝取過多。

若想要喝果汁，陳怡婷建議可以改成蔬果汁，控制水果量，部分改成蔬菜類（如胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、菠菜、白木耳等），增加膳食纖維的攝取，打成果汁後不濾渣，還可以吃到比較多纖維及植化素。

果乾含醣高 注意攝取量

陳怡婷提到，果乾也是大家會選擇的點心，方便又好吃，果乾是水果經烘乾或曬乾等過程，去除水分而製成，濃縮了整顆水果的營養，但是水果中的維生素C會在加熱時流失，且果乾熱量、醣類密度也會增加！

陳怡婷指出，1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的醣量，果乾也屬於高升糖指數，所以有血糖問題或減重者需要控制攝取量！可以搭配無糖優格、牛奶、沙拉、三明治等方式入菜食用。

營養師提醒，1湯匙的果乾約等於8分滿碗新鮮水果的醣量，有血糖問題或減重者需要控制攝取量。（圖取自freepik）

每天2-4份餐後水果可幫助消化

如果平常有吃點心習慣的人，水果其實可以取代點心，陳怡婷說明，在兩餐之間吃水果，如果平常沒有吃點心習慣，水果可以跟正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等，但還是要注意攝取量！

陳怡婷建議，水果每次約1份的攝取量，1份為1個拳頭大或是切塊放進碗裡約8分滿碗的量，每天2-4份的水果量，糖尿病患者則建議每天2份水果量，做好份量的控制比水果種類更重要。

陳怡婷補充，如果有胃食道逆流的人，應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜加重症狀。

陳怡婷提醒，不管是水果、果汁、果乾也好，只要均衡吃、適量吃，都能讓身體健康少負擔，但仍建議以攝取新鮮水果尤佳。水果類跟蔬菜類所提供的營養素不太相同，都要均衡攝取，避免造成營養失衡！

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