一提到排便順暢，許多民眾就會馬上聯想到吃多一點蔬菜。但營養師提醒，若蔬菜量增加但水分不足，也會讓糞便又乾又硬不易排出；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人外食飲食不均、久坐缺乏運動及飲水量少等，導致排便不順暢，營養師陳怡婷表示，可透過補充足夠膳食纖維、水分、適量好油脂、補充益生菌／益生質、規律運動及養成良好排便習慣，解救便秘。其中，若蔬菜量增加但水分不足，也會讓糞便又乾又硬不易排出，因此補足水分非常重要。

陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及個人網站發文指出，一般來說，一天排便3次或3天排便1次都屬正常，若超過3天以上沒排便，就是有便秘的現象，並分享6個解救便秘的方法，讓大便順暢不卡卡：

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足夠膳食纖維

膳食纖維除可增加飽足感，還有助排便、維持消化道健康，建議每餐至少半碗以上蔬菜及1個拳頭水果量，並以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉，而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩種。

●水溶性膳食纖維：像是秋葵、木耳、燕麥及豆類等，可吸收腸道內的水分，使糞便較為柔軟，也可提供益菌養分，輔助好菌生長，還能在腸道與膽酸結合排出，降低血中膽固醇濃度。

●非水溶性膳食纖維：穀類、麩類、大部分蔬菜類等，能增加糞便體積、促進腸道蠕動、排便，減少大腸癌的發生率。

足夠水分

水分能軟化糞便，促進代謝，水分不足糞便會變乾硬，像羊便便的形狀，若蔬菜量增加但水分不足，也會讓糞便又乾又硬不易排出，建議成年人每日水分量，應為體重（公斤）x 30至35毫升。

營養師強調，想排便順暢，補充水分很重要。水分能軟化糞便，促進代謝，水分不足則會使糞便變乾硬；情境照。（圖取自freepik）

適量好油脂

適量油脂在腸道有潤滑作用，並輕微刺激腸道蠕動、幫助排便更順暢，像是堅果種子類（核桃、腰果、杏仁果、芝麻及花生等）、植物油（橄欖油、芥花油及酪梨油等）都是很好的油脂來源。

補充益生菌／益生質

益生菌再加上益生質，可以大大提升好菌增長，維持消化道機能。

●益生菌：維持消化道健康，幫助好菌滋長，還可以增強免疫系統，如優酪乳及優格等。

●益生質：又稱益生元或益菌生。能助益生菌生長，是好菌的食物，包含膳食纖維、果寡醣、半乳寡醣，存在於食物中的洋蔥、蘆筍、菇類、海藻、蘋果及燕麥等。

規律運動

運動不足、久坐不站，容易造成腹部脂肪累積、腸道蠕動變慢、容易便秘等情形，建議養成良好運動習慣，能幫助促進代謝、腸道蠕動及預防便秘。建議每週運動150分鐘，可以分3至5次，每次30分鐘。

良好排便習慣

現代人工作忙碌，常常有便意不去上廁所或覺得排不乾淨，上廁所也不專心會滑手機，長期導致排便不順暢，建議有便意就不要忍，上廁所也要專心不要蹲太久。

最後，陳怡婷提醒，長期便秘會危害身體健康，從飲食著手，補足纖維及水分等，再搭配規律運動，能改善便秘困擾，若有不適症狀，則建議到醫療院所尋求醫師診治。

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