營養師指出，家族史、年齡、肥胖、運動不足都是糖尿病風險因素，想要預防糖尿病，避免身體發炎及胰島素阻抗，建議飲食上多選擇低GI飲食、並養成運動習慣，避免肥胖；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕如果有糖尿病家族史，該怎麼預防才可以避免糖尿病呢？營養師薛曉晶指出，家族史、年齡、肥胖、運動不足都是糖尿病風險因素，想要預防糖尿病，避免身體發炎和胰島素阻抗，應及早改變生活型態，多選擇低GI飲食、避免肥胖，並養成運動習慣（有氧、阻力訓練都可以），並遠離菸品及二手菸。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，如果有糖尿病家族史，建議可以檢查「胰島素阻抗指數（HOMA-IR）」，提早發現糖尿病的跡象。她指出，除了糖尿病家族史，現代人的生活作息、甜食偏好和精緻飲食都有可能造成影響，常見的手搖飲品含有果糖，會在體內代謝過程中增加氧化壓力，導致身體發炎和胰島素阻抗，若能及早改變生活型態，就能預防糖尿病的發生。

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選擇低GI飲食 並放慢進食速度

薛曉晶建議，在預防糖尿病的飲食建議上，建議選擇低GI、高纖維的飲食，並放慢進食速度，且適當控制總熱量攝取，能有效維護身體健康。

此外，低GI飲食可快速產生許多有利的效果，如減重、降低空腹血糖和胰島素水平、降低血中甘油三酯水平，以及改善血壓、提高肥胖兒童的胰島素敏感性，對體重管理有所幫助。研究還發現限碳飲食和低GI飲食可能改善胰島素抗性和代謝症候群，進一步防止第二型糖尿病的發展。

肥胖與胰島素抗性相關 應控制體態

薛曉晶表示，為了維持理想體重，首要的目標是將身體質量指數（BMI）控制在24以下。​有研究發現，高體脂和高BMI與胰島素抗性有強烈關聯。意指在同樣的BMI範圍內，體脂含量較高的人更可能出現胰島素抗性。

另一篇研究也顯示，正常BMI但腰圍偏大的受試者，其胰島素抗性指數往往較高，顯示腰圍與胰島素抗性有密切關係。換言之，即便BMI在正常範圍內，如果腰圍較大，也可能面臨較高的胰島素抗性風險，因此在評估體重時應同時使用BMI和腰圍進行評估。

營養師表示，運動不足會導致胰島素的反應變差，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。建議養成運動習慣，增加身體對胰島素的敏感性，提高身體對葡萄糖的反應；情境照。（圖取自shutterstock）
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有氧、阻力都可以 運動能改善胰島素阻抗

她表示，缺乏運動與葡萄糖耐受異常有很大的關係，運動不足導致身體對於胰島素的反應變差，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。無論年齡，運動都能提高身體對胰島素的敏感性，對於有較高患病風險的人群，定期運動能有效提高身體對葡萄糖的反應，減少對胰島素反應變差的可能性。
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●重量訓練：研究發現，進行16週的重量訓練不僅能夠提高肌肉量和胰島素敏感性，還能降低身體發炎反應，有助於改善糖尿病病情。在胰島素阻抗的情況下，人體會儲存過多的脂肪，影響到細胞內部的重要反應，進而抑制胰島素的作用。

●有氧運動：有氧運動可提高肌肉的代謝能力，減少脂肪並增加了脂肪燃燒速度、提高細胞對葡萄糖的攝取能力，因此定期的耐力訓練是一種有效預防和治療胰島素阻抗的方法，運動的時間越長，對胰島素的敏感度就會提高得越多。

戒菸並且避免吸二手菸

薛曉晶指出，相較於不吸菸者，研究顯示抽菸者比較會發生胰島素阻抗、高胰島素血症以及血脂異常的情形，而戒菸可能降低胰島素阻抗。另有研究顯示，即使是接受二手菸，都可能會增加葡萄糖耐受性（IGT）的發生率，而且這種情況隨著二手菸的持續時間而增加。

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