營養師表示，挑選原汁果菜汁，含鉀、胡蘿蔔素，能幫助維持在暗處的視覺晶亮有神；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕週末假期即將到來，不少家長都會規劃去野餐，但為了吃的健康，營養師程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文分享3準則，包含正確挑選、假日限定、控制份量，滿足孩子口慾的同時，兼顧營養與健康需求。另，除了滿足口慾，更應注意汽水、奶精奶茶、糖果等3種空氣熱量食物，不僅易致肥胖、影響發育，還會影響專注力、提升脂肪肝。

原則1.正確挑選

●調味乳：鈣、蛋白質，能幫助骨骼牙齒正常發育。因此選擇含有高品質層層把關的生乳，作為乳原料的調味乳、乳含量50％以上，不僅可喝到鮮奶香醇及營養健康，還能攝取到蛋白質、鈣質，幫助孩子成長發育，同時幫助骨骼、牙齒健康。

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●100％果菜汁：原汁果菜汁含鉀、胡蘿蔔素，能晶亮有神。因此選擇成分含胡蘿蔔、高麗菜、鳳梨、蘋果等蔬果的市售果菜汁，經過濾渣後不可避免的膳食纖維減少，但通常都還能保留鉀及胡蘿蔔素，能幫助維持在暗處的視覺晶亮有神。另，挑選技巧為看標示，優先挑選甜味100％來自水果，並且營養標示有鉀、胡蘿蔔素等營養素的果菜汁。

●果乾：礦物質、膳食纖維，能順暢代謝。因此建議挑選，水果切片後烘乾做成的天然水果乾，不需加糖一樣有甜甜風味，同時也保留了礦物質及膳食纖維，幫助順暢代謝。挑選技巧為選擇小包裝、純天然的果乾更安心。

●穀物餅乾：膳食纖維能促進腸道蠕動。因此對於平常不愛吃菜的孩子來說，選擇添加穀物雜糧的餅乾，保留穀物的顆粒，還提供膳食纖維，能促進腸道蠕動。挑選技巧為選擇營養標示有膳食纖維的再購買，較能確保穀物及膳食纖維足量。

原則2.假日限定

程涵宇表示，放假時帶孩子去遊樂園玩、公園野餐撿樹枝，帶上1罐經嚴謹品管流程的優質生乳乳源做為乳原料的調味乳，不僅能攝取到蛋白質、鈣質，還能喝到鮮乳的新鮮口感，2-3包穀物餅乾及新鮮水果，令人開心的假日解封儀式感滿滿，營養不失控。

原則3.控制份量

程涵宇說，吃零食有限制非抵制，孩子成長過程中難免會被繽紛的糖果、餅乾吸引，甚至偶爾耍賴想吃，爸媽聰明挑選有營養的食物給孩子，並控制份量是關鍵。

避免汽水、糖果、奶精奶茶

程涵宇提醒，除掌握飲食3準則外，也應避免3種空熱量食物，如汽水主要由糖、水組成，同時含有咖啡因和磷，會干擾鈣的吸收，甚至影響孩童成長發育；而奶精奶茶主要由糖、油組成，濃濃奶香但沒有奶，營養價值低、熱量高，長期攝取，易導致肥胖和脂肪肝形成。最後是糖果主要由糖、色素組成，建議避免五彩繽紛、顏色鮮豔的糖果，以免影響孩子專注力。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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