美國國家衛生研究院建議，蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想預防高血壓怎麼吃？對此，營養師李婉萍表示，可以用得舒飲食（DASH）來預防，利用每天至少一餐全穀類、把握蔬果5/7/9、紅肉換白肉及減鈉飲食，這4招來具體實踐。有多項研究指出，它對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生的風險，以及腎臟疾病的預防可能都具有作用。此外，還能控制血壓、血糖和血脂，並使腰圍減少，有助於防治代謝症候群。

李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文指出，聽到高血壓，民眾都知道不要吃太鹹，因為已有許多研究證實適度減少食鹽的攝取量，是降低血壓的有效措施。而至於「得舒飲食法」則是由美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）贊助研究的一種飲食型態，全名Dietary Approaches to Stop Hypertension，意指它是「讓高血壓停止」的飲食方式，認為此法有益於心臟健康。

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將日常三餐轉換為得舒飲食的好處不僅止於此，李婉萍說，陸續還有研究發現它對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生的風險，以及腎臟疾病的預防可能都具有作用。另外，有1項以35至74歲超過1萬5000名為對象的研究結果說明，得舒飲食可同時控制血壓、血糖和血脂，並使腰圍減少，應有助於防治代謝症候群。

得舒飲食6秘訣

李婉萍提到，得舒飲食並不需要去購買特別的食物，只要將日常飲食略微調整即可，以下是美國國家衛生研究院提出的建議：

●選擇蔬菜、水果與全穀類。

●脫脂或低脂奶類與乳製品1杯。

●蛋白質食物應以魚肉、雞肉和豆類為主。

●選擇植物油，但要避免椰子油、棕櫚油，並吃一匙堅果。

●減少高飽和脂肪的食物。

●減少含糖飲料及甜食。

4招具體實踐

根據上述提到的得舒飲食法原則，李婉萍提到，尤其特別重視鉀、鈣及鎂和豐富膳食纖維的攝取，建議可以這樣具體實踐：

●每天至少一餐全穀類：比方早餐用全麥麵包或燕麥片、地瓜取代一般麵包，或者是午晚餐改以南瓜、馬鈴薯、五穀飯、糙米粥為主食。

●把握蔬果5/7/9：在午餐和晚餐時盡量加入更多蔬菜或豆類蔬菜，1份約1碟；水果可搭配正餐吃也可當作點心。如果是用餐盤進食，蔬菜及水果應佔一半份量。糖友的水果份量，請依照醫療人員指示來攝取。

●紅肉換白肉：得舒飲食還是可以吃肉。但要確保它是瘦肉，即去皮的雞、鴨、鵝肉和魚類，每天應控制不超過6份。

針對減鈉飲食的秘訣，李婉萍指出，應選擇低鈉或無鈉的食品和調味品。如：用純胡椒粉代替胡椒鹽；示意圖。（圖取自photoAC）

●減鈉飲食：選擇低鈉或無鈉的食品和調味品，比方說用純胡椒粉代替胡椒鹽；避免食用醃漬或煙燻製成的食物，盡可能避開加工食品，它們的鈉含量通常都很高。此外，選擇少添加的食物，留意包裝食品的營養標示，除了調味鹽外，包含：味精（L-麩酸鈉）、發粉（碳酸氫鈉）、小蘇打（碳酸鈉）、檸檬酸鈉及琥珀酸鈉等，都是增加鈉含量的來源。

李婉萍也分享，有研究指出，僅是單純採用得舒飲食的參與者，連續30天後可發現血壓確實降低。但當進一步限制飲食中鈉的攝取量時，血壓降低的效果更好，且攝取越少血壓下降的幅度也最大。

DASH飲食法的外食族，早餐可以選擇蒸地瓜搭配無糖豆漿。（圖取自photoAC；健康網合成）

不過，現今多數人都是外食族，李婉萍分享2個外食菜單，包含：

菜單1

●早餐：蒸地瓜、無糖豆漿、無調味堅果。

●午餐：湯麵（少鹽/湯淺嘗）、油豆腐1塊（不加醬料）、燙青菜1盤（不加醬料）。

●晚餐：五穀米飯1碗、肉魚一尾/炒花椰菜/鳳梨炒木耳/番茄炒蛋。

菜單2

●早餐：全麥吐司2片+芝麻醬/花生醬1匙、低脂牛奶（或優酪乳）。

●午餐：三角飯、蒸蛋、番茄蔬菜湯。

●晚餐：低溫烹調雞胸肉1包、蔬菜溫沙拉（醬料加一半）。

最後，李婉萍提醒，針對已被醫師診斷需服用藥物治療的患者，仍須遵循醫護人員的建議，再把得舒飲食當作你日常生活中輔助治療的一種方式，雙管齊下會更好。

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