營養師指出，缺乏全穀物和纖維攝入與胰島素抵抗的發展密切相關。攝取足夠的蔬菜和水果，可以降低成年後罹患動脈粥狀硬化的心血管疾病風險；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕良好的飲食、生活習慣，可以降低慢性病的風險，不只是成人，孩童也是如此。營養師薛曉晶表示，想要有效預防兒童代謝症候群，就應該改善孩子的飲食，多全榖雜糧及蔬果，並確保充足的活動量，減少久坐，還要有充足的睡眠，才能長高不長胖。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，在成年期代謝症候群，包括腹部肥胖、高血壓、高血糖、異常膽固醇及高三酸甘油脂，其中5種風險因素中的3種，就稱之為代謝症候群，可能提高罹患心血管疾病和糖尿病。但孩子是否患有代謝症候群的診斷更複雜，因為兒童代謝症候群並沒有統一的定義。

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她提到，台灣兒科醫學會建議需觀察肥胖及其他相關指標，更建議家長應在預防兒童和青少年代謝症候群時更注意風險因素。因此，薛曉晶分享5個生活小技巧，有效預防兒童代謝症候群。

改善孩子的飲食 多全榖雜糧、蔬果

她指出，在與肥胖相關的多種飲食因素中，缺乏全穀物和纖維攝入與胰島素抵抗的發展密切相關。攝取足夠的蔬菜和水果，可以降低成年後罹患動脈粥狀硬化的心血管疾病風險。
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2023年一項研究發現，超重和肥胖兒童的熱量攝取，遠高於體重健康的兒童。蔬菜攝入量僅到達建議量的39%，且超重和肥胖兒童會選擇性地食用熱量密度低的食物，且很少吃蔬菜。若飲食中高熱量和低營養的垃圾食物頻率偏高，或攝取大量速食和含糖飲料，將會使孩子面臨代謝症候群的風險。

充足的活動量 減少久坐

薛曉晶表示，運動有利於孩子的體重管理、促進血液流通，可顯著改善孩子的血壓、膽固醇和對胰島素敏感性。建議6歲及以上的兒童和青少年每天至少需要進行60 分鐘的活動，並且每週至少需要進行2-3天的骨骼和肌肉強化運動。 6歲以下的兒童每天需要3小時的活動，每週進行1小時或更長時間的中度至劇烈運動。
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兒童和青少年的運動和活動類型包括以下幾種：

●有氧運動：使用身體的大肌肉群、強健心肺。

●中等強度有氧運動：快走、騎腳踏車、跳舞、健行、直排輪、滑板、跑步。

●高強度運動：籃球、騎自行車、跳繩、武術、足球、游泳、網球、肌肉強化運動（或阻力活動）。

●鍛煉身體的主要肌肉群：腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂。

●肌肉強化活動：拔河等遊戲、伏地挺身或改良伏地挺身（膝蓋放在地板上）、使用體重或阻力帶進行阻力練習、繩索或爬樹、仰臥起坐（捲腹或仰臥起坐）、骨骼強化（負重）活動。

控制螢幕時間 護眼又減重

她指出，孩子每天花在屏幕前的小時數與身體質量指數（BMI）、每天消耗的卡路里直接相關。不建議孩子在18-24 個月大之前使用3C產品，視訊聊天除外，應制定家庭3C使用規範，以確保娛樂螢幕時間不會取代健康的行為因素，例如充足的睡眠和身體活動。衛福部國健署建議，3到4歲兒童每天使用3C產品（電腦、通訊、消費電子產品）不超過30分鐘，4到6歲不超過1小時（用眼30分鐘要休息10分鐘）。

足夠的睡眠 長高不長胖

薛曉晶表示，睡眠時間短與肥胖青少年的心臟代謝風險呈負相關，即使在控制肥胖程度和身體活動水平的情況下也是如此。研究發現，睡眠過多或過少都會產生問題。而晚上10點至凌晨2點之間屬於深度睡眠期，也是生長激素、瘦體素分泌的高峰時段，生長激素不僅會刺激骨骼生長板，還會修復肌肉、腦神經等組織。若未能在此段時間進入深度睡眠，就會導致生長激素的分泌無法進入上升波段，即可能影響兒童的身高和、體重（變胖）。
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根據美國疾管署CDC所建議的睡眠時間，學齡前兒童（3-5歲）每天應睡眠10-13小時；學童每天應睡眠（6-12歲）：9-12小時；青少年則（13-18歲）應睡眠8-10小時。

避免接觸二手菸

抽菸可以說是人們對心臟和肺部所能做的最糟糕的事情，由於新生兒及幼兒的呼吸速率較快，所以在瀰漫二手菸的環境中，相對會吸入更多的菸煙。根據美國CDC資料顯示，二手菸會對孩子們的健康產生許多影響，例如容易咳嗽或打噴嚏、引發氣喘或讓症狀更嚴重、會因刺激耳咽管，感染中耳炎、肺功能較差、容易罹患呼吸道疾病（如支氣管炎、喉頭炎或肺炎）等，嚴重的氣喘發作將危及孩子的生命安全。

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